Oturaq işdə çalışanların gün ərzində nə qədər piyada gəzməsi məqsədəuyğundur? REPORTAJ

Uzun müddət masa arxasında oturmaq sağlamlığınıza ciddi təsir göstərə bilər. Bir çoxumuz üçün normaya çevrilmiş oturaq həyat tərzi ürək-damar xəstəliklərinin, piylənmənin və diabetin inkişaf riskini artırır, həmçinin görmə, oynaqlar və onurğa sütununa mənfi təsir göstərir. Oturaq həyat tərzi bu gün qaçılmaz bir haldır. Son dövrlər oturaq həyat tərzinin yaratdığı piylənmə problemi pandemiya halını alıb.

Oturaq iş niyə təhlükəlidir? Oturaq işdə çalışanların gün ərzində nə qədər piyada gəzməsi məqsədəuyğundur? Müsbət və mənfi tərəfləri hansılardır. SİA mövzu ilə bağlı şəhər sakinlərinin və ekspertlərin fikirlərini öyrənib.

Şəhər sakini Cavad İsmayılov: "Mən həm oturaq, həm də hərəkətli işlə məşğul oluram. Bütün xəstəliklərin kökü hərəkətsizlikdir. Oturaq işlə məşğul olmaq o deməkdir ki, gərək davamlı idman edəsən. Maddələr mübadiləsinin düzgün getməsi üçün idman, hərəkət vacib rol oynayır. Mən davamlı qaçıram, bəlkə, 10 kilometrdən çox hərəkət edirəm".

Şəhər sakini Sərxan Mənəfov: "Davamlı olaraq qaçıram, fəaliyyətdəyəm. Hərəkətli işlə məşğulam. İstirahət etmək də lazımdır. İnsanın psixologiyası da hərəkətdən asılıdır. Bir adamın qidalanması, psixologiyası yaxşıdırsa, hamısı hərəkətlə bağlıdır".

Şəhər sakini Lamiyə Babayeva: "Hal-hazırda universitetdə təhsil alıram. Amma hazırlıqlar, praktika ilə əlaqədar daim hərəkətdəyəm. Hərəkətli iş daha çox yorucudur, amma bir o qədər də sağlamlıq baxımından faydalıdır. Oturaq işin də avantajları var. Oturaq işlə məşğul olan insan vaxta daha çox qənaət edir. Onlayn işlər buna misal ola bilər. İnsan gün ərzində mindən çox addım atmalıdır. Bu, insanın fiziki ehtiyacından asılıdır".

Şəhər sakini yazıçı, araşdırmaçı, ehtiyatda olan zabit Rüfət Hüseynli: "Hərəkətli iş daha önəmlidir. Oturaq işdən sonra hiss olunur ki, çətinliyini görürsən. Yaş üstə yaş gəldikcə də özünü göstərir. Mən oturaq işlə məşğul olmuşam. İşdən sonra ancaq piyada yürüyüşlər etmişəm. Bu, effektini göstərir. Beləliklə, hərəkəti və hərəkətsizliyi tənzimləmişəm. Tövsiyə edirəm ki, idmanla məşğul olsunlar, piyada gəzsinlər. Qidalanmaya da fikir vermək lazımdır. Ona görə ki, indiki dövrdə orqanizm üçün daha təhlükəli yağlardır. Yağlar çox mənfi təsir göstərir".

Şəhər sakini Allahverdi Bədəlov: "Hərəkət həm sağlamlığa, həm qan dövranının sürətlənməsinə faydalıdır. Oturaq işdən bir şey çıxmaz. Məsləhət görürəm ki, təkcə işdən sonra yox, səhər-səhər də yarım saat öz sağlamlıqları üçün çalışsalar, daha yaxşı olar. İşdən, yeməkdən sonra da gəzmək lazımdır. Gəzmək üçün fəslin önəmi yoxdur, həm yaxşı havalarda, həm də qışda, yağışda, qarda gəzməyin zərəri yoxdur. Yayda da nazik geyinməyəsən ki, sonra tərləyib xəstələnməyəsən".

Şəhər sakini Cəmilə Abdurrahmanova: "Mən 12-13 il musiqi məktəbində işləmişəm. İş həm cavana, həm də yaşlıya faydalıdır. İşləməyin zərəri yoxdur. İndi pensiyaya çıxmışam. İşləmək çox yaxşı şeydir. Hərəkətə də vaxt ayırmaq lazımdır. Davamlı hərəkət etmək lazımdır. Oturaq iş zamanı ağır yeməklərdən də uzaq durmalıyıq".

Sağlam qidalanma üzrə mütəxəssis Məhsəti Hüseynova: "Oturaq həyat rejimi keçirən insanlarda müasir dövrdə bir çox sağlamlıq problemləri ortaya çıxır. Bunlar birinci növbədə ürək-damar xəstəlikləridir. Çünki uzun müddət oturaq həyat tərzi keçirən insanlarda qan dövranının sürəti zəifləyir. Belə olan halda damarların daralması, xolestron səviyyəsinin yuxarı qalxması və zamanla təzyiq xəstəlikləri ortaya çıxır. Eyni zamanda mədə-bağırsaq sisteminin pozulması, həzm sisteminin pozulması ilə də nəticələnir ki, bu da birbaşa olaraq immun sisteminin aşağı düşməsinə səbəb olur. Yaxşı olar ki, bütün insanlar hər gün oturaq həyat tərzi keçirmək əvəzinə, gün ərzində 2 dəfə 30 dəqiqə olmaqla sürətlii yürüş etsinlər. Həm də mümkündürsə, liftdən az istifadə edərək pilləkənlərdən istifadə etsinlər. Zamanla 20-25 yaşa qədər özünü bəlli etməsə də, 25 yaşdan sonra sümük əriməsinə gətirib çıxarır ki, bu da xarici görünüşün pozulmasına, boyun və baş ağrılarına səbəb olur. Bu kimi insanlar piylənmədən, şəkərli diabetdən də əziyyət çəkirlər. Ona görə qəbul etdikləri qidalar daha az yağlı, az qızardılmış, tez həzm olunan, kalorisi az olsun. Uzun müddət hərəkətsiz qaldıqda yuxu sistemi də pozulur. Bu da birbaşa hormonal sistemin sıradan çıxmasına səbəb olur. Bu ya iştahsızlıq, ya da həddindən artıq qida qəbuluna gətirib çıxarır. Belə olan halda da depresiyaya meyillilik, sinir sisteminin pozulması halları baş verir. Hərəkətli olduqda isə hormon sistemi özünü bərpa edir, yenilədiyi üçün də depresiyadan uzaqlaşır, əhval-ruhiyyənin yüksək olması baş verir".

Qadın karateçilərdən ibarət Azərbaycan yığmasının baş məşqçisi Şahin Xudaverdiyev: "Oturaq işdə işləyən insanlar çox zaman oturaq həyat tərzi sürdükləri üçün idmanla məşğul olmalıdırlar. Çalışdıqları qədər fiziki durumlarını düzgün saxlamalıdırlar. Gün ərzində ən azından 3-4 kilometr yürüş etməlidirlər. Qaçmaq o qədər də vacib deyil. Gimnastik hərəkətlərə də üstünlük verməlidirlər. Çünki insan oturduqca qan dövranı zəifləyir, piylənmə əmələ gəlir, əzələlər zəifləyir, oynaqlara güc düşür. Ona görə də, gimnastik hərəkətlər insanda qan dövranını artırır, əzələləri gücləndirir, insan özünü daha gümrah hiss edir. Sağlam bədəndə sağlam ruh olur. Hər insan idmanla məşğul olmalıdır. Bəzən insanlar düşünür ki, idman ancaq idmançılar üçündür. Əslində elə deyil. İdman hamı üçündür. Professional idman var. Bu idman professional idmançılar üçündür. Amma özünüz üçün idman etmək lazımdır. Hər bir insan bunlarla məşğul olmalıdır. O zaman daha gümrah olacaqlar, özlərini yaxşı hiss edəcəklər".

Psixoloq, psixoterapevt Orxan Şəfizadə: "XXI əsr texnologiya və informasiya dövründə insan həyatının əsas hissəsi masa arxasında, kompüter qarşısında keçir. Bu, iş məhsuldarlığını artırsə da, psixoloji sağlamlıq üçün çoxsaylı risklər yaradır. Uzunmüddətli oturaq iş rejimi zamanla insanın həm emosional, həm də kognitiv funksiyalarına mənfi təsir edir.

1. Psixoloji Tükənmişlik və Stress
Oturaq iş rejimində çalışan insanlar üçün ən böyük risklərdən biri psixoloji tükənmişlikdir (burnout). Gündə 8–10 saat eyni mühitdə, eyni pozada oturmaq, təkrarlanan tapşırıqlarla məşğul olmaq beyində monotonluq hissi yaradır. Bu isə stres hormonlarının səviyyəsini yüksəldir. Bədən hərəkət etmədikcə beyində kortizol səviyyəsi artır, nəticədə insan daha gərgin, əsəbi və hətta kiçik problemlərə qarşı həssas olur.

2. Motivasiya İtkisi və Enerji Azalması
Psixoloji sağlamlığın əsas dayaqlarından biri motivasiyadır. Oturaq iş rejimi isə bəzən motivasiyanın tükənməsinə səbəb olur. Bunun səbəbi fiziki hərəkətsizlik nəticəsində bədənin enerji dövranının yavaşlamasıdır. Hərəkət zamanı orqanizm dopamin və serotonin ifraz edir, bu hormonlar isə insanın ruh halını və motivasiyasını yüksəldir. Lakin oturaq rejimdə bu bioloji mexanizmlər zəifləyir. İnsan özünü yorğun hiss edir, yeni ideyalara açıq olmur, təşəbbüskar davranmaqda çətinlik çəkir.

3. Sosial Təcrid və Emosional Soyuma
Xüsusilə ofisdən uzaq, evdən işləyən insanlar üçün sosial təcrid riski artır. Gün ərzində həmkarlarla ünsiyyətin məhdud olması, sosial əlaqələrin zəifləməsi nəticəsində insan tədricən emosional soyuma, tənhalıq və hətta depressiya hissi yaşaya bilər. Psixologiyada bu, “sosial açlıq” olaraq adlandırılır — insan beyini üçün sosial əlaqələr eynilə qida qədər vacibdir. Bu ehtiyac təmin olunmadıqda emosional balans pozulur.

4. Kognitiv Funksiyaların Zəifləməsi
Araşdırmalar göstərir ki, uzunmüddətli oturaq iş rejimi yaddaş və diqqət problemlərinə də yol aça bilər. Eyni mühit, eyni rutin beyinin stimulyasiya imkanlarını azaldır. Beyin yeni informasiyalara, dəyişikliklərə ehtiyac duyur; hər gün bənzər tapşırıqları yerinə yetirmək isə bu ehtiyacı ödəmədiyindən diqqət dağınıqlığı, kreativlik itkisi və qərarvermə qabiliyyətinin zəifləməsi baş verir.

5. Psixoloji Sağlamlığı Qorumaq üçün Məsləhətlər

Fasilələr planlaşdır: Hər 60–90 dəqiqədən bir kiçik fasilə vermək, az da olsa ayağa qalxmaq, bir neçə addım atmaq beyinə və bədənə yeni enerji verir.

Nəfəs məşqləri və meditasiya: İş arasında qısa nəfəs məşqləri və ya 5–10 dəqiqəlik meditasiya stresi azaltmağa kömək edir.

Sosial əlaqələri gücləndir: Əgər uzaqdan işləyirsənsə, onlayn toplantılarda aktiv iştirak et, həmkarlarla virtual və ya real görüşlər planlaşdır.

Fiziki aktivliyi artır: Həftədə azı 3 dəfə 30 dəqiqəlik gəzinti və ya yüngül idman məşğələləri psixoloji rifah üçün mühüm dəstəkdir.

İş mühitini dəyiş: Vaxtaşırı iş mühitində dəyişiklik etmək — məsələn, iş masanı başqa yerə keçirmək və ya yeni dekor elementləri əlavə etmək — beyin üçün yeni stimul yaradır.

Nəticə
Oturaq iş rejimi müasir həyatın qaçılmaz tələblərindən biridir, lakin bunun psixoloji sağlamlığa təsirlərini dərk edib, ona qarşı tədbir görmək mümkündür. Psixoloji sağlamlıq təkcə zehni güc deyil, həm də gündəlik vərdişlər və həyat tərzi seçimlərindən asılıdır. Kiçik dəyişikliklər və şüurlu yanaşma sayəsində oturaq rejimdə belə daxili balans və xoşbəxtlik əldə etmək mümkündür".

Dietoloq və sağlam qidalanma mütəxəssisi Ceyhunə Yusifova: "Oturaq iş həyatında olan insanlar üçün gündəlik fiziki aktivlik, yalnız arıqlamaq üçün deyil, ümumi sağlamlığın qorunması və metabolik funksiyaların tənzimlənməsi üçün də olduqca vacibdir.

1. Oturaq işdə çalışanlar gün ərzində nə qədər yürüş etməlidir?

Oturaq rejimdə çalışan insanların əsas problemi bədən hərəkətsizliyidir. Bu, zamanla maddələr mübadiləsinin yavaşlamasına və bir sıra sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər. Bu riskləri minimuma endirmək üçün aşağıdakı tövsiyələri verirəm: Gündəlik 7000–10,000 addım atmaq məqsədəuyğundur.
Əgər bu mümkün deyilsə, heç olmasa gündə 30 dəqiqə fasiləli yürüş və ya fiziki aktivlik planlaşdırılmalıdır.

Ofis şəraitində hər 1-1.5 saatdan bir qalxıb 5-10 dəqiqə gəzinti etmək, bədən duruşunu dəyişmək, sadə gərmə və nəfəs məşqləri etmək çox faydalıdır. Mümkünsə lift əvəzinə pilləkən, telefon danışıqları zamanı yerimə, iş yerinə bir qədər uzaq məsafədə park etmə kimi kiçik dəyişikliklərlə aktivlik artırıla bilər.

2. Hərəkətsizliyin orqanizmə təsiri və zərərləri nələrdir?

Hərəkətsizlik, xüsusən də uzun müddət davam edən oturaq həyat tərzi, aşağıdakı fəsadlara səbəb ola bilər. Metabolik pozğunluqlar: Maddələr mübadiləsi zəifləyir, insulin dirənci artır, bu da 2-ci tip şəkərli diabet və piylənmə riskini yüksəldir.

Ürək-damar xəstəlikləri: Fiziki aktivliyin azlığı xolesterin balansının pozulmasına, qan təzyiqinin yüksəlməsinə və ürək-damar xəstəliklərinin yaranmasına zəmin yaradır.
Skelet-əzələ sistemi problemləri: Uzun müddət oturaq vəziyyətdə qalmaq bel, boyun və kürək ağrılarına, əzələ zəifliyinə və duruş pozğunluğuna gətirib çıxarır.
Həzm sistemi problemləri: Fiziki aktivlik azaldıqca bağırsaq hərəkətləri yavaşlayır, bu da qəbzlik və həzm pozğunluqlarına səbəb ola bilər.

Psixoloji təsirlər: Hərəkətsizlik stress, narahatlıq, depressiya və yuxu pozğunluqları ilə əlaqələndirilir. Aktiv həyat tərzi isə serotonin və endorfin kimi "xoşbəxtlik hormonlarının" artmasına səbəb olur.
İmmunitet zəifləməsi: Aktiv olmayan orqanizmdə qan dövranı zəifləyir, hüceyrələrə oksigen axını azalır, bu isə immun sisteminin zəifləməsinə yol açır.

Nəticə olaraq, hərəkətsizlik “səssiz təhlükə” kimi insan sağlamlığına təsir edir. Oturaq işləyənlərin gün ərzində mütləq aktivlik üçün vaxt ayırması həm bədən, həm də zehni sağlamlığın qorunması üçün əsas şərtdir".