Stressi necə azaltmalı?

Sabir ETİBARLI

Stress ən sadə formada çətin situasiya qarşısında hiss edilən narahatlıq halıdır. Gələcəyin qeyri-müəyyən olması, məişət qayğıları, maddi qazancın azlığı və ya işsizlik, sağlamlıq problemləri, əlamətdar hadisələrin yaxınlaşması, böyük məsuliyyət tələb edən öhdəliklər başda olmaqla onlarla faktor stress səviyyəsinə ciddi təsir göstərir. Az səviyyədə və ya idarə oluna bilən stress səviyyəsi faydalı hesab olunur. Çünki o, məsuliyyətin və inkişaf prosesinin bir parçasıdır. Ancaq uzunmüddətli stress halı ağır depressiya, halsızlıq, yuxusuzluq, fikir dağınıqlığı, diqqət əskikliyi, əsəbilik, iştahasızlıq və ya ifrat yemə kimi psixologiya əsaslı problemlərə, həmçinin sinir-əzələ ağrıları, saç və dırnaqların zəifləməsi və ya tökülməsi kimi bir çox fizioloji problemlər yarada bilər.

Stressə təsiri və ona təsir edən amillər get-gedə daha çox elmi araşdırma mövzusuna çevrilir. 2025-ci ildə Mass General Briqam xəstəxanasında aparılan bir tədqiqat işinin nəticəsi "Qan Dövranı: Ürək-Damar Görüntülənməsi" (Circulation: Cardiovascular Imaging) jurnalında çap olundu. Gəlinən nəticəyə görə, depressiyada olan insanlarda ürək xəstəliyi riski 24% yüksəkdir - və bu, yaş, çəki, xolesterol kimi bütün digər faktorları çıxdıqdan sonra da doğrudur. Səbəb kimi stresli beyin fəaliyyətinin ürəyə və orqanizmdə gedən iltihab prosesinə birbaşa mənfi təsir göstərdiyi bildirilir. Kaliforniya Universitetinin Devis kampusu isə 2025-ci ildə Molekulyar və Hüceyrə Kardiologiyası jurnalında (Journal of Molecular and Cellular Cardiology) olduqca maraqlı məqalə çap etdirdi. Heyvan modelində cəmi 10 günlük kəskin stressin ürək hüceyrələrinə nə etdiyini izlədilər. Bu qısa müddət belə ürəkdə iltihabı gücləndirən bir zəncirvari reaksiyanı işə salır. Alimlər bunu birbaşa ürək xəstəliyinin başlanğıc nöqtəsi kimi qiymətləndirirlər.

Mövzunu bir az dərin araşdırdıqda məlum olur ki, ən ciddi stress yaradan amil gələcəyin qeyri-müəyyən olması və bundan törəyən sabaha hazır olmamaq hissindən yaranan narahatlıqdır. Məsələn, 2025-ci ildə "Allianz Life" şirkəti amerikalıların maliyyə vəziyyətinin onların stress səviyyəsinə necə təsir etdiyini sorğu ilə öyrənməyə qərar verdi. Aparılan tədqiqatlar nəticəsində insanların təxminən yarısı bir il əvvəlkindən daha stresli olduqlarını deyir. Əsas səbəblər kimi gündəlik xərclərin artması, gəlirin azlığı, ehtiyat pulunun olmaması və işini itirmə qorxusu kimi faktorlar göstərildi.

Stressi idarə etmək üçün sadəcə onu yaradan amilləri öyrənmək kifayət etmir, həm də onu necə azalda biləcəyimizi bilməliyik. Məlumdur ki, stressi yaradan önəmli faktorlardan biri hərəkətsizlikdir. Davamlı hərəkətsizlik həm piylənməyə, həm də hormon balansının pozulmasına səbəb olur. Odur ki, idman həyatımıza mütləq formada daxil etməli olduğumuz vərdişlərin önündə gəlir. Ancaq kortəbii idman stressi azaltmaq, daha sağlam həyat tərzi formalaşdırmaq yerinə ağır fəsadlar törədə bilər. Odur ki, idmanın intensivliyi və ağırlıq dərəcəsi şəxsin idman keçmişindən, fiziki hazırlığından və başqa amillərdən asılıdır. Əsas məsələ idmanla sağlam formada davamlı məşğul olmaqdır. Sonrakı mərhələdə limitləri yoxlamaq və nizamlı formada idman performansını artırmaq lazımdır. Zamanla formalaşan daha yaxşı bədən quruluşu, artan hərəkət imkanları, güc və dözümlülükdə inkişaf özünəinam formalaşdırır. İdmanın faydaları sadəcə bədən quruluşunun yaxşılaşması, özünəinamın və disiplin formalaşması ilə bitmir. İdman həm də dolayı yolla yuxu rejiminin yaxşılaşmasına təsir göstərir və bu, stressin azalmasında əsas sayılan məsələlərdən biridir. Ancaq, təəssüf ki, yuxu rejimini optimal hala gətirmək üçün sadəcə idman bəs etmir. Bunun üçün sabit yuxu saatı müəyyən etmək, kofein kimi oyadıcı təsiri olan yemək və içkilərdən uzaq durmaq, nikotin, alkoqol istehlakını azaltmaq, axşamlar parlaq işığa daha az məruz qalmaq lazımdır.

Pazl, boyama, leqo tipli konstruktor yığmaq, krossvord həll etmək kimi əqli fəaliyyətlər də stressin idarə olunmasında faydalı vasitələrdən hesab olunur. Bu məşğuliyyətlər insanın diqqətini narahatlıq doğuran düşüncələrdən konkret bir tapşırığa yönəldir. Xüsusilə nəticəsi göz önündə olan fəaliyyətlər beyində məmnunluq hissi yaradır, kiçik uğur hisslərinin toplanması isə özünəinamı möhkəmləndirir. Bununla yanaşı, musiqi dinləmək, kitab oxumaq, rəsm çəkmək, bağçılıqla məşğul olmaq və ya sadəcə təbiətdə gəzintiyə çıxmaq kimi fəaliyyətlər də emosional gərginliyin azalmasına kömək edir. Əsas məqsəd insanı gündəlik narahatlıqlardan müəyyən müddət uzaqlaşdıran, diqqəti "indiki ana" cəmləyən məşğuliyyətləri həyatın bir hissəsinə çevirməkdir.

Musiqi dinləmək və film izləmək də ən çox tövsiyə olunan üsullardandır. Ancaq burada bir neçə məqam var. Depressiv, bədbin havası olan musiqi və filmlərdən uzaq durmaq lazımdır. Bunlar psixoloji olaraq həssas dövrdə olan insanlara olduqca mənfi təsir göstərir. Musiqi dinləmək ilə yanaşı, hər hansı bir musiqi alətində ifa etmək və ya ifa etməyi öyrənmək daha effektiv ola bilər. Musiqi zövqləri fərqli ola bilər, amma ümumən qəbul olunmuş norma budur ki, uzunmüddətli yüksək səsə məruz qalmaq qan təzyiqini artırır, baş ağrısı və narahatlıq yaradır. Ona görə də streslə mübarizədə musiqi seçən zaman daha həzin, lirik və aşağı səs tonunda olan musiqiləri dinləmək məsləhətdir.

Sosiallaşmaq gözdən qaçan ən mühüm nüansdır. İnsan sosial varlıq olduğundan sosiallaşmağa ehtiyac duyur. İnsanın onu sevən insanlar arasında olması, ailəsi, dostları ilə vaxt keçirməsi, dərdləşib məsləhətləşməsi və ya gülüb əylənməsi insani ehtiyacdır. Bu ehtiyacın ödənməməsi özü-özlüyündə stress səbəbidir. Bu ehtiyacın mütəmadi ödənməsi isə stressin azalmasına birbaşa və güclü formada təsir göstərir. Bununla yanaşı, ürəkdən gülmənin stress səviyyəsinin azalmasında və hətta immunitet sisteminin güclənməsində ciddi faktor olması haqda bir çox araşdırmalar mövcuddur.

Səyahət etmək, şübhəsiz ki, stress ilə mübarizədə ən təsirli yollardan biridir. Səyahət zamanı rast gəlinən yeni yerlər, yeni insanlar, yeni mədəniyyət və başqa yeniliklər insanı monoton həyatından və həyatın gündəlik qayğılarından uzaqlaşdırır. Yeni xatirələr, çəkilmiş maraqlı fotolar və səyahət zamanı əldə olunmuş yeni biliklər, təcrübələr, demək olar ki, ömür boyu qalır və xatırlandıqca kiçik təbəssümə səbəb olur. Əgər şəxsin fiziki və psixoloji vəziyyəti əl verirsə, ekstremal fəaliyyət ilə məşğul olmaq mövcud stress səviyyəsi ilə daha məhsuldar formada mübarizə aparmağa kömək edə bilər. Zirvə yürüşləri, qaya dırmanışı, paraşütlə tullanma, mağara araşdırması (speleoturizm), dalğıclıq, müxtəlif düşərgə fəaliyyətləri daha çox üstünlük verilən fəaliyyət sırasındadır.

Meditasiya və ya yoqa ilə məşğul olmaq da streslə mübarizədə tövsiyə olunan yollardandır. Bizim cəmiyyət üçün nisbətən yeni olan və son vaxtlar daha çox populyarlaşan bu üsul artıq dünya praktikasında geniş istifadə olunur. Təkcə nəfəs məşqlərinin belə əsəbləri sakitləşdirdiyi, stressi, eləcə də narahatlığı azaltdığı və daxili sakitliyi təmin etdiyi bilinir.

Yekun olaraq bu qənaətə gəlmək mümkündür ki, stressin sağlamlığa və həyat keyfiyyətinə mənfi təsirlərini minimuma endirmək tamamilə insanın gündəlik vərdişlərindən və həyat tərzindən asılıdır. Bunun üçün isə möcüzəvi üsul yoxdur. Daimi fiziki aktivlik, keyfiyyətli yuxu, sağlam qidalanma, sosial münasibətlər, sevilən məşğuliyyətlər, yeni təcrübələr qazanmaq kiçik görünən vərdişlər birlikdə stressə qarşı ən güclü müdafiə mexanizmini formalaşdırır. Stressi idarə etmək əslində bir problemi həll etmək deyil, həyat tərzini düzgün qurmaqdır. Sağlam həyat tərzi formalaşdıqca insanın həm fiziki, həm də psixoloji dayanıqlılığı artır və gündəlik həyatın qaçılmaz çətinlikləri əvvəlki qədər ağır görünmür.