Yumurta əvəzinə nə yemək olar? 8 bitki mənşəli, zülalla zəngin məhsul

Yumurta təxminən 6-7 qram zülal ehtiva edir. Lakin bitki əsaslı qidalanmaya üstünlük verənlər və ya heyvani məhsulları azaltmaq istəyənlər üçün alternativlər mövcuddur. 

Qaynarinfo xəbər verir ki, "Verywell Health" nəşrində dietoloq Loren Panoff 8 ədəd bitki mənşəli qidanı sadalayıb. Onların tərkibində yumurta qədər, bəzən ondan da çox zülal var.

1. Tempe - 18 qram zülal (85 qram üçün)

Fermentasiya olunmuş soya məhsulu olan tempe, tərkibində bütöv soya dənələri saxlayır. Tərkibindəki faydalı bakteriyalar bağırsaq sağlamlığı üçün də önəmlidir. Qoz dadını xatırladan bu məhsul bitki əsaslı zülalın əsas mənbələrindəndir.

2. Seitan – 15 qram zülal (85 qram üçün)

Buğda qlütenindən hazırlanmış seitan çeynənə bilən və ətli teksturaya malikdir. Xüsusilə veqan yeməklərində əti əvəz etmək üçün istifadə olunur. Lakin qlütenə qarşı həssaslığı olan şəxslərə tövsiyə edilmir.

3. Yulaf - 11 qram zülal (təxminən 1 stəkan və ya 85 qram)

Səhər yeməklərində məşhur olan yulaf təkcə dadlı deyil, həm də zülal, dəmir və ürək-damar sağlamlığını dəstəkləyən beta-qlükanla zəngindir.

4. Soya paxlası (edamame) – 10 qram zülal (85 qram üçün)

Bütün əsas amin turşularını ehtiva edən bu məhsul bitki mənşəli tam zülal mənbəyidir. Tez-tez dondurulmuş formada marketlərdə satılır.

5. Tofu – 8,5 qram zülal (85 qram üçün)

Soyadan hazırlanan bu məhsul müxtəlif teksturalarda mövcuddur: ipək kimi yumşaqdan tutmuş çox bərkə qədər. Neytral dadı sayəsində bir çox yeməyə əlavə oluna bilər.

6. Mərcimək – 8 qram zülal (85 qram üçün)

Zülal, dəmir və liflə zəngin olan mərcimək həm tez bişir, həm də istənilən sous və ədviyyata uyğunlaşır. Konservləşdirilmiş variantları da mövcuddur.

7. Qara lobya – 6 qram zülal (85 qram üçün)

Ucuz, asan tapılan və antioksidantlarla zəngin olan qara lobya həm də yaxşı lif mənbəyidir.

8. Noxud – 6 qram zülal (85 qram üçün)

Noxud dünya mətbəxində əsas zülal mənbələrindən biridir. Əlçatan və sərfəlidir.

Gündəlik nə qədər zülal lazımdır?

Orta statistik sağlam bir insan üçün gündəlik tövsiyə edilən zülal miqdarı çəkinin hər kiloqramına 0,8 qramdır. Məsələn, 68 kq çəkidə olan qadın üçün bu təxminən 55 qramdır.

Yeni araşdırmalarsa gündə 1,2–1,6 qram/kq zülal qəbulunun daha ideal olduğunu göstərir. Bu isə eyni çəkidəki qadın üçün 82–109 qram deməkdir.

Zülal tələbatı yaşa, cinsə, sağlamlıq vəziyyətinə və fiziki aktivliyə görə dəyişir. Həmçinin, əzələ kütləsini artırmaq və bədən yağını azaltmaq kimi hədəflər üçün də daha çox zülal tələb oluna bilər.

Aydın