40 yaşdan sonra gündə nə qədər zülal qəbul etmək lazımdır?

Yaşlandıqca fiziki forma və sağlamlığın qorunması getdikcə daha vacib hala gəlir. Dietoloq Liya Barronun qeyd etdiyi kimi, əzələ kütləsini qorumaq və metabolik ehtiyacı səbəbindən bədənin zülal tələbatı yaşla əhəmiyyətli dərəcədə artır.

Azpost.info bildirir ki, bu barədə Verywell Health jurnalı məlumat verir.

​Qəbul normaları necə dəyişir?
​Mütəxəssis tövsiyələrinə görə, bədən çəkisinin hər kiloqramına 0,8 qram protein standart norması yalnız 40 yaşdan kiçik gənclər üçün aktualdır. Bu yaşa çatdıqca bədənin ehtiyacları artmağa başlayır:

​40 yaşdan sonra: norma bədən çəkisinin hər kiloqramına 1-1,2 qrama qədər artırılmalıdır.
​​65 yaşdan sonra: bədən çəkisinin hər kiloqramına 1,2 qramdan çox protein lazım ola bilər.
​Məsələn, 40 yaşında 72 kq çəkidə olan bir insanın gündəlik protein qəbulunu 60 qramdan 72-87 qrama qədər artırması lazımdır.

Niyə bu vacibdir?
Bu cür pəhriz dəyişikliklərinin əsas səbəbi sarkopeniya inkişaf riskidir. Bu, yaşla əlaqəli əzələ kütləsinin itirilməsi deməkdir. Liya Barron izah edir ki, 30 yaşdan sonra orta hesabla bir insan on ildə əzələ kütləsinin 3-5%-ni itirir. Hormonal və metabolik dəyişikliklər nəticəsində yaranan bu vəziyyət həyat keyfiyyətinə mənfi təsir göstərir: tarazlıq pozulur, dözümlülük azalır, yorğunluq başlayır və bədənin yaraları sağaltmaq qabiliyyəti əhəmiyyətli dərəcədə azalır.

Zülal qəbulunu necə bərpa etmək olar?
Dietoloq əzələ itkisinin düzgün qidalanma ilə güc məşqləri ilə yavaşlaya biləcəyini vurğulayır. Lazımi miqdarda protein əldə etmək üçün pəhrizinizə aşağıdakı porsiyaları daxil etmək tövsiyə olunur:

85 q ət və ya balıq yeməkləri (mal əti, toyuq);

2-3 yumurta;

Bir stəkan paxlalılar (lobya, mərcimək);

Bir stəkan qatıq.
Qoz-fındıq (badam, qoz və fındıq), günəbaxan toxumu, süd də yaxşı protein mənbələridir.

Hüceyrə səviyyəsində zülalın rolu
Liya Barronun sözlərinə görə, protein bədənin bərpasına və hüceyrələr yaratmasına kömək etdiyi üçün ən əsas səviyyədə sağlamlıq üçün vacibdir. Mütəxəssis bildirir ki, kifayət qədər protein qəbulu yıxılma riskini azalda bilər, zədələrdən sonra yaraların daha tez sağalmasına kömək edə bilər, hərəkətliliyi, dözümlülüyü və immunitet sistemini dəstəkləyə bilər və güclü və aktiv qalmağımıza kömək edə bilər.

Qida mənbəyinin keyfiyyətini də nəzərə almaq vacibdir. Həm heyvan, həm də bitki zülalları faydalı olsa da, birinciləri tam zülallar hesab olunur, çünki onlar əsas amin turşularının tam spektrini ehtiva edir.

Sunay Aydın

AzPost.az

Paylaş