Gəzintinin insan üçün faydaları: 15 əsas üstünlük açıqlandı

Qaynarinfo "Prevention” nəşrinə istinadən xəbər verir ki, gəzintidən maksimum fayda əldə etməyin əsas açarı onun müddətidir. Doktor Melina B. Campolisin sözlərinə görə, gündə azı 30 dəqiqə yerimək lazımdır.

Əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırır

Araşdırmalar göstərir ki, cəmi 10 dəqiqəlik gəzinti belə əhval-ruhiyyəni yüksəldə bilər. Üstəlik, bu təsir yaşıl ərazilərdə gəzəndə daha da güclənir.

"Tədqiqatlar göstərir ki, müntəzəm gəzinti sinir sisteminizi elə dəyişir ki, aqressiya və düşmənçilik azalır”, deyə doktor Campolis bildirir.

Onun sözlərinə görə, bu təsir günəşli havada və ya təbiət qoynunda gəzərkən daha güclü olur. Bu, xüsusilə soyuq aylarda artan mövsümi depressiya zamanı faydalıdır.

Bundan əlavə, birgə gəzintilər insanlarla əlaqə hissini gücləndirir və bu da sizi daha xoşbəxt edə bilər.

Kalori yandırır və sağlam çəkiyə kömək edir

Araşdırmalara görə, müntəzəm gəzintilər yağ yığıntılarını azaltmağa və nəticədə orqanizmin insulinə reaksiyasını yaxşılaşdırmağa kömək edir.

"Gündəlik gəzinti artıq kaloriləri yandırmaqla maddələr mübadiləsini sürətləndirir və xüsusilə yaş artdıqca vacib olan əzələ kütləsinin itirilməsinin qarşısını alır”, deyə Nyu-Yorkdan olan şəxsi məşqçi Ariel İasevoli bildirir.

Ürək sağlamlığını qoruyur

Gəzintinin ürəyə əsas faydalarından biri arterial təzyiqi azaltmasıdır. Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, gündə atılan hər 1000 addım sistolik təzyiqi 0,45 vahid azalda bilər. Yəni gündə 10 000 addım atan şəxsin sistolik təzyiqi, cəmi 5000 addım atan insandan təxminən 2,25 vahid aşağı ola bilər.

"The New England Journal of Medicine” jurnalında dərc olunan məşhur araşdırmaya əsasən, fiziki aktivlik tövsiyələrinə uyğun gəzən insanlarda infarkt və ya insult riski müntəzəm yeriməyənlərlə müqayisədə 30% daha aşağıdır. Digər bir tədqiqat isə göstərib ki, xüsusilə yaşlı insanlarda gündəlik hər əlavə 500 addım ürək xəstəlikləri, insult və ya ürək çatışmazlığı riskini 14% azaldır.

Xroniki xəstəliklərin riskini azaldır

2022-ci ildə "Nature Medicine” jurnalında dərc olunan araşdırma göstərib ki, gəzinti müxtəlif xroniki xəstəliklərin inkişaf riskini azalda bilər. Tədqiqatlardan biri sübut edib ki, gündə 8200 addım atmaq piylənmə, yuxu apnesi, qastroezofageal reflüks xəstəliyi, ağır depressiv pozuntu, 2-ci tip diabet və hipertoniyanın riskini əhəmiyyətli dərəcədə azaldır. Addımların sayının artırılması isə sağlamlığın demək olar ki, bütün aspektləri üzrə faydanı gücləndirir.

Qanda şəkərin səviyyəsini aşağı salır

Amerika Diabet Assosiasiyası qanda şəkərin azaldılması və 2-ci tip diabet riskinin aşağı salınması üçün gəzintini rəsmi olaraq tövsiyə edir. "Sports Medicine” jurnalında 2022-ci ildə dərc olunan araşdırmaya görə, yeməkdən sonra cəmi iki dəqiqəlik gəzinti belə qanda şəkərin səviyyəsini azaltmağa kömək edə bilər.

Lakin profilaktika üçün daha uzun gəzintilər əsas rol oynayır. Sertifikatlı fitnes təlimatçısı Mişel Stenten həftədə ən azı bir-iki dəfə bir saatlıq gəzinti etməyi məsləhət görür.

Stresslə mübarizəyə kömək edir

2018-ci ildə "Health Promotion Perspectives” jurnalında dərc olunan araşdırma göstərib ki, cəmi 10 dəqiqəlik gəzinti narahatlıq və depressiyanı azaldır, diqqəti və yaradıcılığı artırır. 2022-ci ildə "Molecular Psychiatry” jurnalında dərc olunan başqa bir tədqiqat isə sübut edib ki, təbiətdə 60 dəqiqəlik gəzinti stressin emalında iştirak edən beyin sahələrinin aktivliyini azaldır.

Yuxunu yaxşılaşdırır

Fiziki aktivlik melatonin – yuxu hormonunun təsirini təbii şəkildə gücləndirir. 2019-cu ildə "Sleep” jurnalında dərc olunan araşdırmaya görə, yüngül və ya orta intensivlikdə fiziki fəaliyyət göstərən postmenopauza dövründəki qadınlar gecələr daha yaxşı yatırlar. Digər tədqiqatlar da göstərir ki, hər gün gəzən sağlam böyüklərdə yuxunun keyfiyyəti və müddəti əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşır.

Zehni qabiliyyətləri artırır

Araşdırmalardan birində həftədə üç dəfə bir saat sürətli yeriyən insanların beyin skanları göstərib ki, qərarverməyə cavabdeh olan sahələr təlim seminarlarına qatılan insanlarla müqayisədə daha effektiv işləyir. Digər tədqiqatlar da gəzinti kimi fiziki fəaliyyətlərin yaşlı qadınlarda beyin funksiyalarını yaxşılaşdırdığını göstərir.

Oynaqlardakı ağrıları azaldır

Tədqiqatlar göstərir ki, gündə azı 10 dəqiqə və ya həftədə təxminən bir saat gəzinti yaşlı insanlarda artritdən qaynaqlanan ağrı və əlilliyin qarşısını ala bilər. 2019-cu ildə "American Journal of Preventive Medicine” jurnalında dərc olunan araşdırmada 49 yaşdan yuxarı, aşağı ətraf oynaqlarında ağrıları olan 1564 nəfər iştirak edib. Həftədə bir saat gəzən iştirakçılar dörd il sonra daha çox hallarda əlilliksiz qalıblar.

Varikoz riskini azaldır

Yaş artdıqca varikoz damar genişlənməsi riski yüksəlir. Lakin Nyu-Yorkda yerləşən Venaların Müalicəsi Mərkəzinin təsisçisi və direktoru doktor Luis Navarro bildirir ki, gəzinti bu xəstəliyin qarşısını almağın sübut olunmuş yoludur.

Əgər artıq varikozdan əziyyət çəkirsinizsə, gündəlik gəzintilər ayaqlardakı şişkinlik və narahatlığı azaltmağa kömək edə bilər.

"Əgər sizdə varikoza genetik meyillilik varsa, gündəlik gəzintilər onun yaranmasını gecikdirə bilər”, – deyə doktor Navarro vurğulayıb.

Həzm sistemini stimullaşdırır

Fiziki terapiya mütəxəssisi Tara Alaiçaminin sözlərinə görə, müntəzəm gəzintilər bağırsaqların fəaliyyətini xeyli yaxşılaşdıra bilər.

"Qarın boşluğu əməliyyatlarından sonra xəstələrə ilk tövsiyə olunan fəaliyyətlərdən biri məhz gəzintidir, çünki bu, gövdə və qarın əzələlərini işə salaraq həzm sistemini stimullaşdırır”,  deyə o bildirir.

İmmuniteti gücləndirir

Araşdırmalar göstərir ki, orta intensivlikdə fiziki fəaliyyət, o cümlədən gəzinti immun sistemini möhkəmləndirir. Bu, patogen mikroorqanizmlərə hücum edən immun hüceyrələrin sayını artırır və infeksion xəstəliklərin riskini azalda bilər.

Hətta xəstələndikdə belə, daha çox gəzən insanların xəstəxanada qalma müddətinin qısa olduğu müəyyən edilib. Bir araşdırma isə göstərib ki, müntəzəm gəzənlərdə pnevmoniyadan ölüm riski daha aşağıdır.

Sümükləri qoruyur

Gəzinti sümüklərin möhkəm və sağlam qalmasına kömək edir, yaşlılıqda sümük kütləsinin itirilməsi riskini azaldır. "Mayo Clinic”in məlumatına görə, gəzinti ayaq, bud və bel nahiyəsində sümük sıxlığının azalmasını ləngidir.

2022-ci ildə "PLOS ONE” jurnalında dərc olunan araşdırma isə uzunmüddətli sürətli gəzintinin sümük sıxlığını artırmaq üçün effektiv üsul olduğunu göstərib. Xüsusilə premenopauza dövründə olan qadınlara həftədə üç və ya daha çox dəfə gündə 30 dəqiqə sürətli gəzinti tövsiyə olunur.

Yaradıcılığı artırır

2014-cü ildə "Journal of Experimental Psychology, Learning, Memory, and Cognition” jurnalında dərc olunan araşdırmaya görə, gəzintilər yaradıcılığı stimullaşdıra bilər.

Ömrü uzadır

Bir araşdırma göstərib ki, həftədə cəmi 10–59 dəqiqə orta intensivlikdə fiziki fəaliyyətlə (məsələn, sürətli gəzinti) məşğul olan insanların ölüm riski fiziki aktiv olmayanlarla müqayisədə 18% daha aşağıdır. Tövsiyə olunan 150 dəqiqəlik həftəlik fəaliyyəti yerinə yetirənlərdə isə bu risk 31% azalır. Digər tədqiqatlar da sübut edir ki, nə qədər sürətli yerisəniz, risk bir o qədər azalır.

Gündə neçə addım atmaq lazımdır

2021-ci ildə "JAMA Network Open” jurnalında dərc olunan araşdırmaya əsasən, 38–50 yaş arası insanlar üçün gündə 7000 addım ölüm riskini azaldır. Əgər bu rəqəm sizə çox görünürsə, 2019-cu ildə "JAMA Internal Medicine” jurnalında dərc olunan tədqiqat göstərib ki, yaşlı qadınlar üçün gündə cəmi 4400 addım kifayət edib.

Sürətli yoxsa uzun gəzinti daha faydalıdır

Uzun illər ərzində aparılan bir neçə araşdırma göstərib ki, sürətli yerimə uzunmüddətli perspektivdə sağlamlıq üçün daha faydalıdır. 2006-cı ildə "The British Journal of Sports Medicine” jurnalında dərc olunan araşdırmaya görə, insan nə qədər sürətli yeriyirsə, bütün səbəblərdən ölüm və ürək xəstəlikləri ilə bağlı ölüm riski bir o qədər aşağı olur.

2021-ci ildə "Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention” jurnalında dərc olunan, 50–71 yaş arası 200 mindən çox xərçəngdən sağ qalmış şəxsi əhatə edən araşdırma da göstərib ki, ən yavaş templə yeriyənlərdə ölüm riski sürətli yeriyənlərlə müqayisədə iki dəfədən çox yüksək olub.

Aydın