Gündə 10 min addım qaydası elmi cəhətdən nə qədər əsaslıdır? ARAŞDIRMA

“Gündə 10 min addım atmaq sağlamlığın açarıdır” fikri uzun illərdir ki, həkimlər, fitnes mütəxəssisləri və sosial media istifadəçiləri tərəfindən geniş şəkildə təbliğ olunur. Bir çox ağıllı saat və mobil tətbiqlər də istifadəçilər üçün gündəlik hədəf kimi məhz 10 min addımı göstərir. Nəticədə bu rəqəm sağlam həyat tərzinin simvoluna çevrilib.

Lakin son illərdə aparılan elmi araşdırmalar göstərir ki, 10 min addım rəqəmi tibbi normadan çox, tarixi və marketinq mənşəli göstəricidir. Bununla yanaşı, müntəzəm yeriməyin ürək-damar sağlamlığı, maddələr mübadiləsi, psixoloji vəziyyət və ümumi ölüm riskinə müsbət təsiri çoxsaylı elmi işlərlə təsdiqlənib. Əsas sual isə budur: hər kəs mütləq 10 min addım atmalıdırmı?

SİA mövzu ilə bağlı araşdırma edib.

10 min addım qaydası haradan yaranıb?

Maraqlıdır ki, bu qayda ilk dəfə 1960-cı illərdə Yaponiyada satışa çıxarılan bir addımölçən cihazın reklam kampaniyası zamanı populyarlaşıb. Cihazın adı “Manpo-kei”, yəni “10 min addım sayğacı” idi.

Bu rəqəm daha çox yadda qalan və motivasiyaedici simvol kimi seçilmişdi. O dövrdə onun arxasında genişmiqyaslı tibbi araşdırmalar yox idi.

Elmi tədqiqatlar nə göstərir?

Son illərdə minlərlə insanın iştirak etdiyi araşdırmalar göstərib ki, fiziki aktivliyin faydaları 10 min addımdan daha aşağı səviyyələrdə də müşahidə olunur.

Mütəxəssislərin fikrincə:

Gündə 4–5 min addım atan insanlarda belə hərəkətsiz həyat tərzi ilə müqayisədə sağlamlıq göstəriciləri yaxşılaşır.

Təxminən 6–8 min addım ürək-damar xəstəlikləri və erkən ölüm riskinin azalması ilə əlaqələndirilir.

8–10 min addımdan sonra fayda davam etsə də, artım əvvəlki qədər kəskin olmaya bilər.

Bu isə göstərir ki, əsas məqsəd hərəkətsiz qalmamaqdır.

10 min addım hansı sağlamlıq üstünlükləri verir?

Ürək və damar sistemi

Müntəzəm yerimək:

qan dövranını yaxşılaşdırır;

qan təzyiqinin tənzimlənməsinə kömək edir; ürək-damar xəstəlikləri riskini azaldır.

Bu səbəbdən yerimək ən əlçatan fiziki fəaliyyət növlərindən biri hesab olunur.

Çəki nəzarəti və maddələr mübadiləsi

Gündəlik addımların artırılması:

enerji sərfini yüksəldir;

artıq kalorilərin yandırılmasına kömək edir; insulin həssaslığını yaxşılaşdırır.

Lakin yalnız yeriməklə deyil, düzgün qidalanma ilə birlikdə daha effektiv nəticə əldə olunur.

Psixoloji sağlamlıq

Araşdırmalar göstərir ki, açıq havada müntəzəm gəzinti:

stress hormonlarının səviyyəsini azalda bilər;

əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdıra bilər;

narahatlıq hissini azalda bilər; yuxu keyfiyyətinə müsbət təsir göstərə bilər.

Hər yaş qrupu üçün 10 min addım uyğun gəlirmi?

Yaşlı insanlar üçün eyni norma keçərlidirmi?

Yaşlı insanlar üçün əsas məqsəd təhlükəsiz və davamlı fiziki aktivlikdir. Onlar üçün daha az addım sayı belə sağlamlığa əhəmiyyətli müsbət təsir göstərə bilər.

Əsas göstərici rəqəm deyil, hərəkətin müntəzəm olmasıdır.

Uşaqlar və gənclər üçün vəziyyət necədir?

Uşaqlarda fiziki aktivlik yalnız addımlarla ölçülmür.

Qaçmaq, oyun oynamaq, velosiped sürmək və digər aktiv fəaliyyətlər də sağlam inkişaf üçün vacib hesab olunur.

Addımların sayı qədər sürəti də vacibdirmi?

Mütəxəssislər bildirirlər ki, yalnız addım sayı deyil, yerimənin intensivliyi də önəmlidir.

Daha sürətli tempdə yerimək:

ürək döyüntüsünü artırır;

əzələləri daha çox işləyir; enerji sərfini yüksəldir.

Bu səbəbdən 7 min sürətli addım bəzən 10 min çox yavaş addımdan daha faydalı ola bilər.

10 min addım mifi niyə bu qədər məşhurlaşıb?

Bu qayda:

yadda saxlamaq asandır;

insanları hərəkətə həvəsləndirir;

gündəlik məqsəd qoymağa kömək edir.

Lakin mütəxəssislər onu sərt tibbi norma kimi deyil, motivasiyaedici hədəf kimi qiymətləndirirlər.

Azərbaycanda fiziki aktivlik problemi

Şəhərlərdə oturaq iş rejimi, avtomobildən geniş istifadə və ekran qarşısında keçirilən vaxtın artması gündəlik hərəkəti azaldır.

Bir çox insan gün ərzində 2–3 min addımdan artıq yerimir. Bu isə uzunmüddətli perspektivdə:

piylənmə;

şəkərli diabet;

ürək-damar xəstəlikləri;

oynaq problemləri

riskini artırır.

Problemin həlli yolları

Mütəxəssislər gündəlik hərəkəti artırmaq üçün aşağıdakı tövsiyələri verirlər:

lift əvəzinə pilləkənlərdən istifadə etmək;

qısa məsafələri piyada getmək;

hər saatdan bir qısa gəzinti etmək;

həftə ərzində müntəzəm fiziki fəaliyyət planlaşdırmaq;

ailəvi və ya dostlarla açıq havada gəzinti vərdişi yaratmaq.

Gündə 10 min addım qaydası sağlam həyat tərzi üçün faydalı və motivasiyaedici məqsəd olsa da, elmi baxımdan hər kəs üçün məcburi norma hesab edilmir. Müasir tədqiqatlar göstərir ki, daha az addım sayı belə sağlamlığa əhəmiyyətli müsbət təsir göstərə bilər və əsas məsələ gündəlik fiziki aktivliyin davamlı olmasıdır.

Başqa sözlə, sağlamlıq üçün ən vacib göstərici məhz 10 min rəqəminə çatmaq deyil, hər gün əvvəlkindən daha çox hərəkət etmək və oturaq həyat tərzini minimuma endirməkdir.

10 min addım hər kəs üçün eyni nəticəni verirmi?

Mütəxəssislər bildirirlər ki, gündəlik addım sayı insanın yaşı, çəkisi, sağlamlıq vəziyyəti və həyat tərzindən asılı olaraq fərqli təsir göstərə bilər. Məsələn, oturaq həyat tərzi keçirən bir insan üçün gündə 5–6 min addıma çatmaq belə ürək-damar sistemi və maddələr mübadiləsi üçün əhəmiyyətli fayda verə bilər. Mütəmadi idmanla məşğul olan şəxslər isə eyni nəticəni əldə etmək üçün daha intensiv fiziki fəaliyyətə ehtiyac duya bilərlər.

Addım sayından başqa hansı göstəricilər vacibdir?

Son illərdə mütəxəssislər yalnız addımların sayına deyil, həm də hərəkətin keyfiyyətinə diqqət yetirməyi tövsiyə edirlər. Orta və yüksək intensivlikdə yerimə, pilləkənlə qalxmaq, qaçış və digər aktiv hərəkətlər ürək döyüntüsünü artıraraq daha çox enerji sərf olunmasına kömək edir. Buna görə də gün ərzində 30–45 dəqiqə sürətli gəzinti bəzən uzun müddət yavaş templə yeriməkdən daha faydalı hesab olunur.

10 min addım və uzunömürlülük arasında əlaqə varmı?

Bir sıra beynəlxalq araşdırmalar göstərir ki, gündəlik fiziki aktivliyin artması erkən ölüm riskinin azalması ilə əlaqəlidir. Mütəmadi yerimək ürək-damar xəstəlikləri, 2-ci tip diabet, yüksək qan təzyiqi və bəzi xərçəng növlərinin riskini azaltmağa kömək edə bilər. Bununla yanaşı, fiziki aktiv insanların zehni sağlamlığının və həyat keyfiyyətinin də daha yüksək olduğu müşahidə edilir.

Texnologiya insanları daha çox hərəkətə sövq edirmi?

Ağıllı saatlar və mobil tətbiqlər milyonlarla insanın gündəlik fiziki aktivliyini izləməsinə imkan yaradır. Addım sayının real vaxt rejimində görünməsi istifadəçiləri daha çox hərəkət etməyə həvəsləndirir. Bununla yanaşı, mütəxəssislər xəbərdarlıq edirlər ki, insanlar yalnız rəqəmlərə fokuslanmamalı, ümumi sağlam həyat tərzinə – balanslı qidalanma, kifayət qədər yuxu və müntəzəm fiziki fəaliyyətə üstünlük verməlidirlər.

Azərbaycanda fiziki aktivliyin artırılması üçün hansı addımlar atıla bilər?

Ekspertlərin fikrincə, təkcə fərdi motivasiya kifayət etmir. Şəhərlərdə daha çox parkların və piyada zonalarının yaradılması, velosiped yollarının genişləndirilməsi, məktəblərdə və iş yerlərində aktiv həyat tərzinin təşviqi insanların gündəlik hərəkət səviyyəsini artırmağa kömək edə bilər. Həmçinin ictimai maarifləndirmə kampaniyaları vasitəsilə fiziki aktivliyin sağlamlığa təsiri barədə məlumatlılığın artırılması mühüm əhəmiyyət daşıyır.