Hamımız daim yorğunuq: Bunun əsas səbəbləri nədir?

Daim yorğun və halsız hiss etmək geniş yayılmış bir haldır. ABŞ-da 2022-ci ildə aparılan bir sorğuya əsasən, yetkin amerikalıların 13,5%-i üç aylıq müddətdə əksər günlər və ya hər gün "çox yorğun” və ya "tükənmiş” olduğunu bildirib. Ən yüksək yorğunluq faizi isə 18-44 yaş arasındakı qadınlar arasında müşahidə edilib – bu göstərici 20%-dir.

News24.az Qaynarinfo-ya istinadən xəbər verir ki, yorğunluğu yalnız həddindən artıq iş yükü və ya müasir həyatın tələbləri ilə izah etmək mümkün deyil. Nyu-York Dövlət Universitetində qidalanma üzrə tədqiqatlar aparan neyronutrioloq dosent Lina Beqdaç həm öz araşdırmalarının, həm də bu sahədə aparılan digər elmi işlərin nəticələrinə əsasən, qidalanma və həyat tərzi seçimlərinin yorğunluqla mübarizədə mühüm rol oynadığını bildirir.

Beqdaç xüsusilə üç əsas qida maddəsinin - D vitamini, B12 vitamini və omega-3 yağ turşularının kifayət qədər qəbul edilməməsinin enerji səviyyəsinin aşağı düşməsi ilə əlaqəli olduğunu vurğulayır.

ABŞ-da yetkinlərin 40%-dən çoxu kifayət qədər D vitamini almır. Bu vitaminin çatışmazlığı yorğunluq, sümük ağrısı, əzələ zəifliyi, əhval-ruhiyyə pozuntuları və idrak geriləməsi ilə əlaqələndirilir.

D vitamini ilə zəngin qidalar arasında somon və sardina kimi yağlı balıqlar, gücləndirilmiş süd məhsulları və yumurta sarısı var. Vegetarianlar və veganlar üçün isə gücləndirilmiş bitki əsaslı süd, taxıllar və bəzi göbələk növləri alternativ mənbələr hesab edilir.

ABŞ hökuməti gündəlik D vitamini qəbulunu belə tövsiyə edir:

0-12 aylıq körpələr üçün 400 IU (beynəlxalq vahid),

1-70 yaş arası fərdlər üçün 600 IU,

70 yaşdan yuxarı şəxslər üçün 800 IU.

150 qram qızıl somon filesi təxminən 800 IU D vitamini ehtiva edir. Əgər D vitamini çatışmazlığınız varsa, həkiminiz bu səviyyəni normaya qaytarmaq üçün daha yüksək dozada D vitamini qəbul etməyi tövsiyə edə bilər.

B12 vitamini və Omega-3 də vacibdir

ABŞ-da insanların təxminən 20%-i B12 vitamini çatışmazlığından əziyyət çəkir. Bu isə enerji istehsalına mənfi təsir göstərə və anemiyaya səbəb olaraq yorğunluq hissinə gətirib çıxara bilər.

B12 çatışmazlığı xüsusilə yaşlı insanlarda, hamilə və süd verən qadınlarda, həzm sistemi problemləri olan şəxslərdə, bəzi dərmanları (məsələn, proton nasos inhibitorları) qəbul edənlərdə və alkoqol istifadə pozuntusu olan insanlarda daha çox rast gəlinir.

B12 vitamini əsasən ət, balıq, süd məhsulları və yumurtada mövcuddur. Bu səbəbdən vegetarianlar və veganlar B12 tərkibli qida əlavələri qəbul etməlidirlər. 4 yaş və yuxarı hər kəs üçün gündəlik tövsiyə edilən miqdar 2,4 mikroqramdır ki, bu da təxminən 85 qram ton balığına bərabərdir. Hamilə və süd verən qadınlar üçün isə bu miqdar bir qədər yüksəkdir.

B12 əlavələri qidadan alınan B12 qədər effektiv ola bilər və qida ilə birlikdə qəbul edildikdə sorulması daha da yaxşılaşır. Lakin unutmaq olmaz ki, qida əlavələri heç vaxt tam dəyərli qidaların yerini tutmamalıdır.

Dosent Beqdaç bildirir ki, 40-59 yaş arasındakı böyüklərin 87%-i və 60 yaşdan yuxarı şəxslərin 80%-i kifayət qədər omega-3 qəbul etmir. Eyni zamanda, bir çox hamilə qadın da bu vacib qida maddəsini yetərincə istehlak etmir.

Omega-3 yağ turşuları beyin sağlamlığı üçün mühüm əhəmiyyət kəsb edir və onların çatışmazlığı yüksək narahatlıq, depressiya və idrak funksiyasının zəifləməsi ilə nəticələnə bilər. Bu da ümumi yorğunluğun artmasına səbəb ola bilər.

Omega-3-ün ən yaxşı mənbəyi yağlı balıqlardır. Kətan toxumu, çia toxumu və qoz da yaxşı bitki əsaslı alternativlərdir. Lakin unutmaq olmaz ki, balıqdan əldə edilən omega-3 orqanizm tərəfindən bitki mənşəli mənbələrə nisbətən daha effektiv sorulur.

Bütöv kətan toxumunun qabığı sərt olduğu üçün həzm və qida sorulmasını çətinləşdirə bilər. Buna görə də kətan toxumunun üyüdülərək istehlak edilməsi tövsiyə olunur.

Alkoqol qısamüddətli rahatlama hissi versə də, təsiri keçdikdən sonra yorğunluğu artırır. Alkoqol bir toksindir və orqanizmin onu parçalamağa üstünlük verməsinə səbəb olaraq karbohidrat və yağların enerji kimi istifadəsini azaldır.

Bundan əlavə, alkoqol B vitaminlərinin sorulmasını azaldır ki, bu da enerji istehsalına mənfi təsir edir. Nəticədə, alkoqol istehlakı yorğunluğa səbəb olur.

Dosent Beqdaç "Qidalanma hər şey deyil” deyir. Günəş işığı, fiziki fəaliyyət, keyfiyyətli yuxu və stressin idarə olunması da yorğunluğu azaltmaqda əsas rol oynayır.

Orqanizm günəş işığından D vitamini əldə edə bilir və bunun üçün uzun müddət günəş altında qalmaq tələb olunmur. Bir neçə dəqiqə ilə yarım saat arasında günəşdə olmaq, əksər insanların D vitamini ehtiyacını qarşılaya bilər. Bu müddət yaşadığınız bölgəyə, geyindiyiniz paltarın qalınlığına və ilin fəslinə görə dəyişir.

Bundan başqa, nə qədər çox idman etsəniz, bir o qədər çox enerji əldə edərsiniz. Fiziki fəaliyyət yorulmağa səbəb olmaq əvəzinə, qan dövranını artıraraq və endorfin ifrazını stimullaşdıraraq enerji səviyyəsini yüksəldir və əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırır.

Mütəmadi idman etmədikdə, orqanizmin enerji istehsal etmə qabiliyyəti azalır və bu da halsızlığa səbəb ola bilər. Bundan əlavə, tərkibində yüksək miqdarda emal olunmuş şəkər olan və qida dəyəri aşağı olan qidalar qan şəkərinin qeyri-sabitliyinə səbəb ola bilər ki, bu da enerji dalğalanmaları, əsəbilik və yorğunluq yaradır.

Mütəxəssislər həftədə ən azı 150 dəqiqə orta intensivlikdə fiziki fəaliyyət tövsiyə edir. Sürətli yerimə, velosiped sürmə, üzgüçülük və güc məşqləri yaxşı seçimlər arasındadır.

Kifayət qədər istirahət etməmək orqanizmin təbii bərpa prosesini pozaraq enerji səviyyəsini və diqqət cəmləmə qabiliyyətini azaldır.

Bu səbəbdən hər gecə 7-9 saat keyfiyyətli yuxu almaq vacibdir. Bunun üçün yatmazdan əvvəl rahatlaşdırıcı bir rutin yaratmaq və ekran qarşısında vaxt keçirməyi məhdudlaşdırmaq tövsiyə edilir. Telefon, kompüter və digər ekranları yatmazdan ən azı 30-60 dəqiqə əvvəl söndürmək məsləhətdir.

Nəticə etibarilə, yorğunluqla mübarizə aparmaq üçün bir çox üsul var. Qidalanma və həyat tərzi seçimlərimiz gün ərzində enerjili və ya halsız olmağımızı müəyyən edir.