Gec saatlarda yemək vərdişi həqiqətən piylənmənin əsas səbəblərindən biridir, yoxsa mifdir ? ARAŞDIRMA

Müasir həyat tərzində gec saatlarda yemək vərdişi getdikcə daha geniş yayılır. Uzanan iş saatları, gecə aktiv sosial həyat, texnologiya istifadəsinin artması və qeyri-nizamlı yuxu rejimi insanların qida qəbul vaxtlarını dəyişdirmişdir. Cəmiyyət arasında geniş yayılmış bir fikirə görə gec saatlarda yemək piylənmənin əsas səbəblərindən biridir. Lakin bu iddia elmi faktlara əsaslanırmı, yoxsa sadəcə uzun illərdir mövcud olan bir mifdir?

SİA mövzu ilə bağlı araşdırma edib.

Gec saatlarda yemək həqiqətən çəki artımına səbəb olurmu?

Elmi tədqiqatlar göstərir ki, piylənmənin əsas səbəbi qidanın günün hansı saatında yeyilməsindən çox, gün ərzində qəbul edilən ümumi kalori miqdarı ilə əlaqəlidir. Yəni gec yemək avtomatik olaraq piylənmə demək deyil. Lakin məsələ bununla bitmir. Gec saatlarda yeyilən qidaların növü, porsiya ölçüsü və bədənin həmin saatlarda metabolik reaksiyası bu prosesi daha mürəkkəb edir.

Axşam və gecə saatlarında bədənin enerji tələbatı azalır, lakin bu vaxt istehlak edilən qidalar çox zaman yüksək kalorili, yağlı və şəkərli olur. Bu isə enerji balansını pozur və artıq kalori ehtiyat kimi, əsasən də yağ şəklində saxlanılır. Bu baxımdan gec yemək birbaşa deyil, dolayısı ilə piylənmə riskini artıra bilər.

Metabolizmin gecə saatlarında yavaşlaması mifdir, yoxsa reallıq?

İnsan orqanizmi sirkadiyal ritmə uyğun fəaliyyət göstərir. Bu daxili bioloji saat günün müxtəlif vaxtlarında hormon ifrazını, həzm prosesini və enerji sərfini tənzimləyir. Araşdırmalar göstərir ki, axşam saatlarından sonra insulinə həssaslıq azalır və qlükozanın hüceyrələr tərəfindən istifadə olunma sürəti zəifləyir.

Bu o deməkdir ki, gec saatlarda yeyilən eyni miqdarda qida gündüz saatlarına nisbətən daha çətin parçalanır və enerji kimi istifadə olunmur. Bu fakt metabolizmin gecə tam dayanması anlamına gəlməsə də, onun effektivliyinin azalmasını təsdiqləyir. Beləliklə, gec yemək metabolik baxımdan daha az əlverişli zaman hesab olunur.

Gec yemək və hormonlar arasındakı əlaqə

Gec saatlarda yemək hormon balansına da təsir göstərir. Leptin və qrelin hormonları toxluq və aclıq hissini tənzimləyir. Normal yuxu rejimi olan insanlarda axşam saatlarında leptin səviyyəsi yüksəlir və iştaha azalır. Lakin gec yemək və gec yatmaq bu mexanizmi pozur.

Araşdırmalar göstərir ki, gec saatlarda yemək vərdişi olan insanlarda qrelin səviyyəsi yüksək qalır, bu da davamlı aclıq hissi yaradır. Nəticədə insan yalnız gec deyil, gün ərzində də daha çox qida qəbul etməyə meyilli olur. Bu isə uzunmüddətli perspektivdə çəki artımına gətirib çıxara bilər.

Yuxu keyfiyyəti və piylənmə riski

Gec saatlarda yemək yuxu keyfiyyətinə də birbaşa təsir edir. Ağır və kalorili qidaların gec qəbul edilməsi mədə-bağırsaq sistemini yükləyir və yuxuya keçidi çətinləşdirir. Keyfiyyətsiz yuxu isə metabolizmin tənzimlənməsində mühüm rol oynayan hormonların balansını pozur.

Statistik araşdırmalara görə, gec yatıb az yatan insanlarda piylənmə riski normal yuxu rejimi olanlara nisbətən daha yüksəkdir. Bunun səbəbi yalnız gec yemək deyil, həm də yuxu çatışmazlığının insulin rezistentliyini artırması və iştahanı gücləndirməsidir.

Gec yemək vərdişi olan hər kəs kökəlirmi?

Bu sualın cavabı qəti “bəli” deyil. Gec saatlarda yemək yeyən, lakin ümumi kalori balansını qoruyan, fiziki aktiv olan və sağlam qida seçimi edən insanlarda piylənmə riski əhəmiyyətli dərəcədə artmaya bilər.

Məsələn, gec saatlarda işləyən və günün əsas aktivliyi gecəyə düşən şəxslərdə qida saatları fərqli ola bilər. Bu hallarda bədənin ritmi fərqli tənzimlənir və gec yemək avtomatik zərərli hesab olunmur. Bu fakt gec yeməyin öz-özlüyündə deyil, həyat tərzi ilə birlikdə qiymətləndirilməli olduğunu göstərir.

Gec saatlarda yeyilən qidaların növü nə qədər önəmlidir?

Araşdırmalar göstərir ki, gec saatlarda qida qəbulunun yaratdığı əsas problem vaxtdan çox, qidanın tərkibi ilə bağlıdır. Gec saatlarda adətən fast-food, şirniyyat, çips və qazlı içkilər kimi yüksək kalorili qidalar seçilir. Bu qidalar qan şəkərini sürətlə yüksəldir və insulin reaksiyasını gücləndirir.

Əksinə, gec saatlarda yüngül, protein və liflə zəngin qidaların qəbul edilməsi bədənə daha az yük salır və piylənmə riskini əhəmiyyətli dərəcədə azaltmış olur. Bu isə gec yeməyin tamamilə qadağan edilməli deyil, düzgün idarə olunmalı bir vərdiş olduğunu göstərir.

Elmi tədqiqatlar gec yemək haqqında nə deyir?

Beynəlxalq epidemioloji tədqiqatlara əsasən, gecə saat 22:00-dan sonra müntəzəm olaraq yüksək kalorili qida qəbul edən insanlarda bədən kütlə indeksinin daha yüksək olduğu müşahidə edilmişdir. Lakin eyni tədqiqatlar göstərir ki, gec yeməyin təkbaşına piylənməyə səbəb olduğunu iddia etmək düzgün deyil. Əsas risk faktoru gec yeməyin qeyri-nizamlı həyat tərzi, az fiziki aktivlik və yuxu pozğunluğu ilə birlikdə baş verməsidir.

Gec yemək və stress faktoru arasındakı gizli əlaqə

Gec saatlarda yemək vərdişi çox vaxt psixoloji amillərlə birbaşa əlaqəlidir. Gün ərzində yaşanan stress, emosional gərginlik və zehni yorğunluq axşam saatlarında kompensasiyaedici davranışlara səbəb olur. İnsan beyni stres zamanı yüksək kalorili qidalara daha çox meyl göstərir, çünki bu tip qidalar qısa müddətli rahatlama hissi yaradır.

Araşdırmalar göstərir ki, gec yemək vərdişi olan şəxslərin böyük bir qismində bu davranış fizioloji aclıqdan çox emosional aclıqla bağlıdır. Bu zaman qəbul edilən qida miqdarı nəzarətsiz olur və bu, piylənmə riskini dolayı yolla artırır. Beləliklə, gec yemək təkcə metabolik yox, eyni zamanda psixoloji mexanizmlərlə də çəki artımına təsir göstərir.

Gec yemək və qaraciyər yağlanması arasında əlaqə varmı?

Qaraciyər orqanizmin əsas metabolik mərkəzlərindən biridir və gecə saatlarında onun bərpa prosesi aktivləşir. Bu dövrdə yüksək yağlı və şəkərli qidaların qəbul edilməsi qaraciyərin bərpa funksiyasını zəiflədir və artıq enerjinin yağ şəklində saxlanmasına səbəb olur.

Elmi müşahidələr göstərir ki, gec saatlarda yemək vərdişi olan insanlarda qeyri-alkoqollu qaraciyər yağlanması riski daha yüksəkdir. Bunun əsas səbəbi fruktoza və sadə karbohidratların gec saatlarda qaraciyərdə daha sürətli yağ turşularına çevrilməsidir. Bu isə uzunmüddətli perspektivdə metabolik sindrom riskini artırır.

Gec yemək vərdişi və insulin rezistentliyi

İnsulin rezistentliyi piylənmə ilə sıx əlaqəli metabolik pozuntudur və gec yemək bu prosesin sürətlənməsində rol oynaya bilər. Axşam saatlarında insulinə həssaslığın azalması səbəbindən qəbul edilən karbohidratlar hüceyrələrə effektiv şəkildə daxil ola bilmir və qanda daha uzun müddət qalır.

Bu vəziyyət pankreas üzərində əlavə yük yaradır və zamanla insulin rezistentliyinin inkişafına şərait yaradır. Araşdırmalar göstərir ki, gec yemək vərdişi olan və eyni zamanda az yatan insanlarda bu risk daha da yüksəlir. Bu fakt gec yeməyin yalnız çəki artımı deyil, eyni zamanda diabet riskinə də təsir etdiyini göstərir.

Yaş faktoruna görə gec yeməyin təsiri dəyişirmi?

Gec yeməyin orqanizmə təsiri yaşdan asılı olaraq dəyişir. Gənc yaşlarda metabolizm daha sürətli olduğu üçün gec yeyilən qidalar daha tez enerji kimi istifadə oluna bilər. Lakin yaş artdıqca metabolik sürət azalır və hormon balansında dəyişikliklər baş verir.

Orta yaş və yaşlı insanlarda gec yemək daha tez yağ yığılmasına, qan şəkəri dalğalanmalarına və həzm problemlərinə səbəb olur. Bu səbəbdən gec yemək vərdişi yaş artdıqca daha riskli faktor kimi qiymətləndirilir və qidalanma vaxtına daha ciddi yanaşmaq tələb olunur.

Mədəni və sosial faktorlar gec yemək vərdişini necə formalaşdırır?

Bir çox cəmiyyətlərdə axşam yeməyi sosiallaşma ilə sıx bağlıdır. Ailə üzvlərinin bir araya gəldiyi əsas vaxt axşam saatlarına düşür və bu zaman yemək porsiyaları daha böyük olur. Azərbaycanda da axşam süfrəsinin zəngin olması mədəni norma kimi qəbul edilir.

Bu mədəni yanaşma gec yeməyin təkcə fərdi seçim yox, sosial davranış olduğunu göstərir. Sosial mühit dəyişmədikcə gec yemək vərdişinin tamamilə aradan qaldırılması çətinləşir. Bu səbəbdən problemin həlli yalnız fərdi iradə ilə deyil, həm də ictimai qidalanma mədəniyyətinin dəyişməsi ilə bağlıdır.

Gec yemək tamamilə qadağan edilməlidirmi?

Elmi baxımdan gec yeməyin tamamilə qadağan edilməsi düzgün yanaşma hesab edilmir. Daha sağlam yanaşma gec saatlarda qida qəbulunun məzmununu və miqdarını tənzimləməkdir. Orqanizm uzun müddət ac qaldıqda stress hormonları yüksəlir və bu da növbəti gün həddindən artıq yeməyə səbəb ola bilər.

Bu baxımdan gec saatlarda yüngül, asan həzm olunan və protein üstünlüklü qidaların seçilməsi metabolik balansı qorumağa kömək edə bilər. Bu yanaşma gec yeməyin zərərini minimuma endirir və piylənmə riskini azaldır.

Gec yemək vərdişinin uzunmüddətli nəticələri

Uzun müddət davam edən gec yemək vərdişi yalnız çəki artımı ilə məhdudlaşmır. Bu davranış zamanla ürək-damar xəstəlikləri, tip 2 diabet, hormonal pozuntular və hətta psixoloji problemlərlə əlaqələndirilir.

Araşdırmalar göstərir ki, gec yemək vərdişi olan insanlarda ümumi həyat keyfiyyəti daha aşağı olur və gündüz yorğunluğu, diqqət azalması və emosional dalğalanmalar daha tez-tez müşahidə edilir. Bu isə gec yeməyin sadəcə qidalanma məsələsi yox, ümumi sağlamlıq problemi olduğunu ortaya qoyur.

Gec saatlarda yemək piylənmənin yeganə səbəbi olmasa da, onu gücləndirən mühüm risk faktorlarından biridir. Xüsusilə qeyri-sağlam qida seçimi, az fiziki aktivlik, stress və yuxu pozğunluğu ilə birləşdikdə gec yemək ciddi sağlamlıq problemlərinə yol aça bilər.

Bu araşdırma göstərir ki, gec yemək “tam mif” deyil, lakin onun təsiri çox vaxt şişirdilir və yanlış təqdim olunur. Əsas məsələ gec yeməyin həyat tərzinin hansı kontekstində baş verdiyini düzgün analiz etməkdir.