Sağlam Yuxu: Yuxusuzluqdan necə qorunmalı

Ən yaxşı özünə qayğı kifayət qədər yuxudur. Lakin, bol stress, cihazlar və pozulmuş cədvəllərlə müasir həyat narahatlığı artırır və yuxuya mane olur, bu da yuxu problemlərini ən çox yayılmış problemlərdən birinə çevirir.
Yuxu təbii və özünü göstərən kimi görünür - pozulana qədər. Yuxuya gedə bilməmək, gecənin bir yarısında tez-tez oyanmaq və ya uzun bir istirahətdən sonra belə yorğunluq hissi milyonlarla insana tanışdır. Lakin yuxusuzluq yalnız narahatlıq deyil, zamanla sağlamlığa, məhsuldarlığa və emosional rifaha ciddi təsir göstərə biləcək bir vəziyyətdir.

Yuxu tez-tez fəaliyyət dövrləri arasında fasilə kimi qəbul edilir, lakin fizioloji cəhətdən bədəndəki ən gərgin proseslərdən biridir. İnsan ömrünün demək olar ki, üçdə birini yuxuda keçirir və bu müddət ərzində beyin və bədən aktiv şəkildə fəaliyyət göstərməyə davam edir.

"Yuxu sadəcə istirahət və ya beyni 'söndürmək' yolu deyil. Bu, demək olar ki, bütün bədən sistemlərini əhatə edən aktiv, ciddi şəkildə tənzimlənən fizioloji bir prosesdir", - deyə somnoloq və nevroloq Liliya Rəhimova izah edir.

Yuxunun dərin mərhələlərində böyümə hormonu aktiv şəkildə istehsal olunur. Bu, toxumaların bərpasını, mikrozədələnmənin sağalmasını və sümüklərin və əzələlərin güclənməsini təşviq edir. Toxuma elastikliyi və möhkəmliyindən məsul olan bir protein olan kollagenin sintezi dəridə sürətlənir. Bu, dərinin daha sürətli bərpa olunmasına və elastikliyini və sağlam görünüşünü daha uzun müddət saxlamasına imkan verir.

Yuxu zamanı ürək döyüntüsü və qan təzyiqi azalır, ürək və qan damarlarına düşən yükü azaldır və bədənin bərpa rejiminə keçməsinə imkan verir. Maddələr mübadiləsi və iştaha cavabdeh olan insulin, leptin və qrelin də daxil olmaqla qandakı hormonal səviyyələr tənzimlənir.

İmmun sistemi də ayıq vəziyyətdədir: infeksiyalardan qorunmaqda iştirak edən zülalların, eləcə də patogenlərlə mübarizə aparmağa kömək edən T-limfositlərin sintezini artırır. Mütəmadi, kifayət qədər yuxu həm anadangəlmə, həm də adaptiv immuniteti gücləndirir, bədənin infeksiyalara qarşı müqavimətini artırır.

İnsan yatarkən beyin neyrotransmitterlərin - əhval-ruhiyyə, diqqət və narahatlıqdan məsul olan kimyəvi maddələrin fəaliyyətini tənzimləyir. Yuxu zamanı emosional sabitlik, motivasiya və stress reaksiyası ilə əlaqəli sistemlərin fəaliyyəti normallaşır. Kifayət qədər yuxu psixikanı stressə və stresli vəziyyətlərə daha davamlı edir.

Yuxu informasiyanın emalında eyni dərəcədə vacib rol oynayır. Bu müddət ərzində beyin gün ərzində əldə edilən əhəmiyyətli təəssüratları və bilikləri seçir və onları qısamüddətli yaddaşdan uzunmüddətli yaddaşa ötürür. Eyni zamanda, vacib neyron əlaqələri güclənir və lazımsız olanlar zəifləyir ki, bu da informasiyanı daha yaxşı mənimsəməyə və oyaq ikən çətin görünən problemlərə həll yolu tapmağa kömək edir.

Bundan əlavə, beynin təmizləyici mexanizmi olan qlimfatik sistem yuxu zamanı aktivləşir. Gün ərzində yığılan beyin toxumasından toksinlərin və metabolik tullantıların çıxarılmasını artırır. Bu, neyrodegenerativ xəstəliklər riskini azaldır və sinir sisteminin uzunmüddətli sağlamlığını qoruyur.

"Yuxu zamanı beyin 'özünü yuyur'." "Bu dövrdə oyaqlıq zamanı praktik olaraq qeyri-aktiv olan bir sistem aktivləşir və buna görə də yaxşı bir gecə yuxusu beyin sağlamlığı üçün çox vacibdir", - deyə somnoloq izah edir.

Yuxunun keyfiyyəti yalnız onun müddəti ilə məhdudlaşmır. Həkim Liliya Rəhimova onu insanın necə oyandığına və gün ərzində özünü necə hiss etdiyinə əsasən qiymətləndirir. Buraya yuxudan məmnunluq və oyanma zamanı ayıqlıq səviyyəsi daxildir.

Somnoloqa görə, yuxu keyfiyyəti üç səviyyədə müəyyən edilir: fizioloji, zehni və davranış.

Fizioloji səviyyə bədənin vəziyyəti ilə əlaqədardır. Buraya yuxu və oyaqlığın hormonal ritmləri — yuxunun başlanğıcını, yuxu dərinliyini, oyanışını və gündüz enerji səviyyələrini tənzimləyən hormonların, əsasən melatonin və kortizolun gündəlik dalğalanmaları daxildir. Yuxu zamanı baş verən nəfəs alma və hərəkət pozğunluqlarının olmaması da əhəmiyyətli rol oynayır. Xroniki xəstəliklər, yuxu çatışmazlığı və dərmanlar da yuxu keyfiyyətinə təsir göstərir.

Zehni səviyyə narahatlıq səviyyələri və beyin hiperaktivasiya dərəcəsi ilə əlaqədardır. Stress, depressiya, emosional gərginlik və yatmazdan əvvəl daim düşüncələrin təkrarlanması beynin istirahət rejiminə keçməsinin qarşısını alır.

Davranış səviyyəsi həyat tərzi və yuxu mühitinə aiddir: gündəlik iş rejimi, işıqlandırma, səs-küy və yatmazdan əvvəl vərdişlər.

Liliya Rəhimova qeyd edir ki, "Bütün bu səviyyələrdə əhəmiyyətli pozuntular və ya minimal pozuntular olmadıqda, insan özünü yaxşı istirahət etmiş hiss edir və gün ərzində normal fəaliyyətini davam etdirə bilir".

Yuxu müddəti əhəmiyyətli dərəcədə dəyişə bilər. "Əsas yuxu" adlanan minimum beş saat var. Bu, yaşamaq üçün zəruri olan əsas fiziki funksiyaların bərpasına imkan verir, lakin tam istirahət təmin etmir.

"Bu tip yuxu ilə diqqəti cəmləmək, mürəkkəb tapşırıqları yerinə yetirmək və subyektiv yuxu məmnuniyyəti hissi pozulur", somnoloq əlavə edir.

Standart norma adətən 7-8 saatlıq yuxu olaraq müəyyən edilir - əksər insanların istirahət hiss etməsi üçün ehtiyac duyduğu bu qədərdir. Lakin, yuxu ehtiyacları insandan insana dəyişir: onlar qismən genetik olaraq proqramlaşdırılıb və yaşdan və sağlamlıqdan asılıdır. Xroniki xəstəlikləri olan insanlar tez-tez daha çox yuxuya ehtiyac duyurlar, çünki bədənlərinin bərpası üçün daha çox vaxt tələb olunur.

Yuxu ehtiyacları yaşla əhəmiyyətli dərəcədə dəyişir. Uşaqlar, xüsusən də həyatın ilk illərində böyüklərdən xeyli çox yatırlar. Bu dövrdə yuxu aktiv böyümə zamanı bərpaedici funksiyanı yerinə yetirir: böyümə hormonunun istehsalının çox hissəsi dərin yuxu zamanı baş verir. Bundan əlavə, uşaqlarda yuxu müddətinin artması yeni məlumatların möhkəmlənməsinə kömək edir.

Yaşlılıqda yuxu ehtiyacları, əksinə, azalır. Bu, yuxu reseptorlarının həssaslığında dəyişikliklər, gündüz fəaliyyətinin azalması və bədənə ümumi stress ilə əlaqələndirilir. Yaşla maddələr mübadiləsi yavaşlayır ki, bu da uzunmüddətli bərpa ehtiyacını azaldır.

Yuxunun keyfiyyətinə ətraf mühit amilləri də əhəmiyyətli dərəcədə təsir göstərir: iqlim, mövsümilik, işıq səviyyəsi, fiziki aktivlik və pəhriz. Qışda bir çox insan yuxululuğun artması ilə qarşılaşır - bu, normal fizioloji reaksiyadır. Gün işığının azalması serotonin səviyyəsini azaldır, melatonin istehsalını artırır və yuxululuğu artırır. Fiziki aktivliyin azalması və karbohidrat istehlakının artması da daxil olmaqla pəhriz dəyişiklikləri də rol oynayır. Bədən daha tez yuxuya getmək və daha gec oyanmaq kimi "qış" rejiminə keçir.

Yuxusuzluğu necə və nə ilə müalicə etmək olar
Müasir praktikada yuxusuzluğun müalicəsi iki əsas yanaşma ətrafında fırlanır: dərman və qeyri-dərman. Yuxu pozğunluğunun növündən, müddətindən və səbəblərindən asılı olaraq, bu üsullar ayrı-ayrılıqda və ya kombinasiyada istifadə edilə bilər. Somnoloqa görə, universal bir həll yolu yoxdur: kəskin yuxusuzluğa kömək edən şey xroniki yuxusuzluq üçün həmişə təsirli olmur.

Yuxu həbləri yuxusuzluğun müalicəsi üçün ən çox istifadə edilən üsullardan biridir, lakin onlar hədəflənmiş resept və mütəxəssis nəzarəti tələb edir. Onlar ən çox yuxunu müvəqqəti olaraq sabitləşdirmək və stress səviyyəsini azaltmaq lazım olduqda kəskin yuxusuzluqda təsirli olurlar. Xroniki yuxusuzluq üçün yuxu həbləri daha az və çox ehtiyatla istifadə olunur.

"Müasir yuxu həbləri keçmişin dərmanlarından daha təhlükəsiz hesab olunur", Liliya Rəhimova deyir. "Lakin risklər qalır." Ən yaxşı halda dərman gözlənilən effekti verməyə bilər; ən pis halda isə asılılığa və asılılığa səbəb ola bilər. Bir çox yuxu həblərinin yan təsirləri və istifadə müddətində məhdudiyyətlər də var."

Bu cür dərmanlar təyin edərkən həkim bir sıra amilləri nəzərə alır: xəstənin yaşı, yanaşı xəstəliklərin olması, yuxusuzluğun spesifik təbiəti, gözlənilən müalicə müddəti və narahatlığın azaldılması kimi əlavə fayda əldə etmək imkanı. Buna görə də mütəxəssislə məsləhətləşmədən və düzgün dərmanı düzgün seçmədən yuxu həbləri ilə özünümüalicə etmək olduqca təhlükəlidir.

Yuxusuzluq üçün effektivliyi tədqiqatlarla sübut edilmiş qeyri-dərman müalicələri mövcuddur. Liliya Rəhimovanın sözlərinə görə, bir çox hallarda, xüsusən də xroniki yuxusuzluqda, onlar hətta dərmanlardan daha üstün ola bilər, çünki onlar yuxu pozğunluqlarının səbəblərini aradan qaldırmağa və bioloji ritmləri normallaşdırmağa yönəliblər.

Koqnitiv davranış terapiyası xroniki yuxusuzluq üçün ən sübut olunmuş qeyri-dərman müalicəsi hesab olunur. O, yuxuya mane olan vərdişləri, düşüncələri və inancları dəyişdirməyi, eləcə də sabit yuxu rejimini inkişaf etdirməyi hədəfləyir. Yuxu həblərindən fərqli olaraq, onun təsiri müalicə bitdikdən sonra da davam edir. İşıq terapiyası və müntəzəm fiziki fəaliyyət daxil olmaqla sirkadian ritm korreksiyası üsullarından da istifadə edilə bilər. Mütəmadi olaraq yerinə yetirildikdə, gəzinti, üzgüçülük və ya qaçış kimi orta aerobik məşqlər yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdıra bilər.
Əziz MUSTAFA