Sağlamlığınıza zərər vermədən necə tez arıqlamaq olar: Diyetoloqdan məsləhətlər

Güclü məşq etmədən arıqlamaq mümkündürmü? Əlbəttə ki,əgər sağlamlığınızda xüsusi problemlər yoxdursa: hormonlar normaldırsa və mədəniz xəstə deyilsə bu mümkündür. Diyetoloq, arıqlama mütəxəssisi Maria Siroşla birlikdə bədənə zərər vermədən necə tez arıqlamağınyollarını araşdıraq.

 Tribunainfo.az arıqlamaqla bağlı həqiqətlər və miflərləri təqdim edir:

İdman etmədən tez arıqlaya bilərsiniz
Bu doğrudur. Mümkündür və hətta tez. Çünki arıqlamanın əsasını qidalanma , kalori çatışmazlığı yaradılması və hormonların fəaliyyətini nəzərə almaqla rasion təşkil edir. Fiziki fəaliyyət arıqlamağı sürətləndirə bilər, lakin gərgin idman kortizol səviyyəsini artıra bilər ki, bu da yağ yandırma prosesini ləngidir. Buna görə də müvəffəqiyyətin açarı balanslaşdırılmış pəhriz və orta səviyyədə fəaliyyətdir.

Pəhriz saxlamadan tez arıqlaya bilərsiniz

Mifdir. Erkən sevinməyin.  Əgər “pəhriz saxlamamaq” pəhrizdə heç bir dəyişikliyin olmaması kimi başa düşülürsə, onda siz arıqlaya bilməyəcəksiniz. Pəhriz arıqlamaq üçün əsas amildir. Nəzarətsiz qidalanma ilə hər hansı bir idman, insan peşəkar bir idmançı olmasa və səhərdən axşama qədər məşq etməsə, effektiv şəkildə arıqlamağa kömək etməyəcəkdir. Amma hətta peşəkar idmançılar da çəki alır və arıqlamaqda çətinlik çəkirlər.

Yağ yandıran qidalar yeyirsinizsə, tez arıqlaya bilərsiniz

Bu mifdir. Yağ yandıran qidalar maddələr mübadiləsini sürətləndirən, iştahınızı azaldan və ya bədəninizin yağdan enerji kimi daha səmərəli istifadəsinə kömək edən qidalardır. Bununla belə, onlar birbaşa yağ yandırmırlar. Bu cür məhsullar daha çox kilo itkisinin daha təsirli olacağı şərait yaratmağa kömək edir. Bu qidalar sağlamdır və yağ yandırma prosesini sürətləndirməyə kömək edə bilər, lakin kilo itkisi yenə də pəhrizinizdən asılı olacaq. Düzgün qidalanma və porsiyaya nəzarət olmadan yağ yandıran qidalar nəticə verməyəcək.

Axşam altıdan sonra yemək olmaz

Bu da mifdir. Axşam altıdan sonra yeyə bilərsiniz və bu, arıqlamağa mane olmur. Xüsusilə bir insan saat doqquzda deyil, məsələn, gecə yarısı yatırsa. Əsas odur ki, bədəni həddindən artıq yükləməmək və yuxu keyfiyyətini pisləşdirməmək üçün yatmazdan əvvəl dərhal yemək yeməməkdir. Arıqlamaq daha çox axşam yeməyində deyil, nə yediyinizlə bağlıdır. Axşam yeməyinizdə çoxlu karbohidratlar, xüsusilə də sürətli yeməklər (şirniyyatlar, çörəklər) varsa, bu, çəki itirmə prosesini ləngidə bilər. Maddələr mübadiləsini dəstəkləmək və özünüzü rahat hiss etmək üçün zülallı və tərəvəzli yüngül yeməklər seçmək daha yaxşıdır.

Az yağlı qidalar arıqlamağa kömək edir

Mif. Əslində bu doğru deyil. Mütəxəssis Maria Sirosh belə deyir: “Az yağlı qidalar heç də həmişə arıqlamağa kömək etmir. Dadı və toxumasını yaxşılaşdırmaq üçün onlara tez-tez şəkər, nişasta və ya digər əlavələr əlavə edilir ki, bu da kaloriləri artırır. Bu qidalar qan şəkərinin artmasına və aclıq hissi yaradır”. Yağlar maddələr mübadiləsinin normal gedişi, hormonların işləməsi və toxluq hissi üçün lazımdır. Pəhrizdən yağların tamamilə xaric edilməsi maddələr mübadiləsini ləngidə və həddindən artıq yeməyə səbəb ola bilər. Arıqlamaq üçün əsas rasionda yağların azaldılması yox, bütövlükdə rasiondur. ”

Ev şəraitində tez arıqlamağa kömək edəcək 7 əsas qayda

Qidalanma mütəxəssisinin məsləhətlərini təqdim edirik:

1. Ciddi pəhrizə riayət edin

Gündə üç dəfə yeyin: gec səhər yeməyi, tam nahar və erkən şam yeməyi.
Yatmadan 3 saat əvvəl axşam yeməyini bitirin. Yeməklər arasında – yalnız su, şəkərsiz çay və ya qəhvə. Gecə yemək, yatarkən yağ yandırılmasını sürətləndirən böyümə hormonuna mane olur

2. Karbohidratları azaldın, zülal və lif əlavə edin

Çörək, şirniyyat, makaron və kartof istehlakını azaldın.
Hər yeməyə imkan olduqca protein (ət, balıq, yumurta) əlavə edin – bu, əzələləri dəstəkləyir və aclığı azaldır.
Tərəvəz və göyərti boşqabın yarısını tutmalıdır – bu vitamin və lif mənbəyidir. Lif bədənə estrogenləri düzgün emal etməyə kömək edir, balanssızlığı kilo itkisini çətinləşdirə bilər.

Fasiləli pəhriz sağlamağa çalışın

16/8 rejiminə əməl edin. (yalnız 8 saat ərzində yemək, qalan 16 saat – fasilə Bu, yağ yandırma proseslərinə səbəb olur və insulinə həssaslığı artırır.
4. Fiziki aktivliyi artırın
Həftədə 5-6 dəfə qısa məşqlər edin: 20-30 dəqiqə kardio və ya güc məşqləri.
Gündəlik gəzintilər (gündə 10.000 addım) və ya istirahət üçün yüngül yoqa əlavə edin. Bu, stressdən artan kortizol hormonunu azaltmağa kömək edəcək. Və artan kortizol, xüsusilə qarın bölgəsində yağ yığılmasını təşviq edir.

5. Su içmək rejiminə riayət edin

Gündə 2-2,5 litr su içmək. Səhərlər maddələr mübadiləsini sürətləndirmək üçün günə bir stəkan ilıq su ilə başlayın. Yeməkdən əvvəl su içmək iştahı azaltmağa kömək edir.

6. Stressi azaldın və yuxunu yaxşılaşdırın

Yuxunun olmaması və yüksək stress səviyyələri kortizolun sərbəst buraxılmasına səbəb olur ki, bu da yağların yanmasını yavaşlatır. Əgər 6 saatdan az yatsanız, toxluq hormonu olan leptinin səviyyəsi aşağı düşər və həddindən artıq yemək ehtimalınız artar. Yaxşı yuxu iştahı azaltmağın açarıdır.
Qaranlıq, sərin otaqda ən azı 7-8 saat yatın.

7. Porsiyalarınıza diqqət edin və toxluq hiss etməyi öyrənin

Porsiyalarınızın ölçüsünü azaldın: onlar iki ovucunuzun həcmindən çox olmamalıdır.
Yavaş-yavaş yeyin və daha dolğun hiss etməyinizə kömək etmək üçün yeməyinizə konsentrə olun.

İmran Kərimli