Ürək sağlamlığı üçün ideal səhər yeməyi

Ürəyinizi təhlükəli xəstəliklərdən qorumaq istəyirsinizsə, emal olunmuş karbohidratlardan çəkinin və səhər pəhrizinizi tam taxıllı dənli bitkilər və sağlam əlavələrlə zənginləşdirin.
Eyni zamanda, ürək-damar xəstəlikləri riskini azaltmaq istəyirsinizsə, düzgün səhər yeməyi dənli bitkisi və ya sıyıq seçmək sağlamlığınıza doğru gözlənilməz dərəcədə təsirli bir addım ola bilər.
Bizim.Media xəbər verir ki, genetik xəstəliklərə meyllilikdə əhəmiyyətli rol oynasa da, səhər yeməyinizi liflə zənginləşdirmək qan damarlarınızın sağlamlığını əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdıra bilər.
Niyə lif qan damarları üçün bu qədər vacibdir?
Ürək-damar xəstəlikləri dünya miqyasında ölümün əsas səbəblərindən biri olaraq qalır, lakin həyat tərzi və pəhriz güclü qoruyucu vasitələr təmin edir. Tədqiqatlar inandırıcı şəkildə göstərir ki, müntəzəm olaraq bol lif istehlakı "pis" xolesterolu (LDL) azaltmağa, qan şəkərini sabitləşdirməyə və bədəndə iltihabı azaltmağa kömək edir.
 

Yetkinlərin əksəriyyəti tövsiyə olunan gündəlik 25-30 qram lif qəbulundan acınacaqlı şəkildə məhrumdur. Buna görə də qidalanma mütəxəssisləri ertəsi gün üçün düzgün metabolik ritmi təyin etmək üçün səhər yeməyində bu miqdarın ən azı üçdə birini almağı məsləhət görürlər.

Kardioloqlar qeyd edirlər ki, ideal məhsul əsas tərkib hissəsi kimi tam taxıl və ya kəpəkdən ibarət olmalı və minimal şəkər əlavə etməlidir. Rafinə edilmiş ani un (adi şirin dənli bitkilər kimi) faydalı kəpəkdən məhrumdur, buna görə də ürəyə fayda vermədən qlükoza səviyyəsini yalnız kəskin şəkildə artırır.
Səhər yeməyini hansı dənli bitkilərlə zənginləşdirmək olar?
Supermarket rəflərimiz çoxlu seçimlə dolu olduğundan, əsas qayda həmişə məhsul etiketlərini diqqətlə oxumaqdır. Yalnız tam taxıl dənli bitkilərini və ya cücərmiş dənli bitkilərdən (buğda, yulaf, arpa) hazırlanmış məhsullar seçin, çünki ürək-damar sistemimizə ən böyük fayda verən taxılın sərt kəpəyidir.
Sağlam səhər üçün ən yaxşı təməllər təmiz yulaf kəpəyindən hazırlanmış isti sıyıq, əlavə şəkərsiz xırtıldayan tam taxıl dənli bitkiləri və məşhur gecə yulaflarıdır. Sonuncu bişirilmədən hazırlanır: sadəcə yoğurma yulafının üzərinə adi qatıq və ya süd tökün, bir gecə soyuducuda saxlayın və səhər bütün vitaminləri bütöv olan yumşaq, yeməyə hazır bir yemək alacaqsınız.
 

Bu səhər yeməklərindən hər hansı birini mümkün qədər sağlam etmək üçün qoz və ya badam şəklində protein, eləcə də əlavə porsiya lif əlavə edin. Lif mağazalarda və ya apteklərdə ayrıca toz əlavəsi (məsələn, alma və ya balqabaq lifi) kimi mövcuddur, lakin asanlıqla əldə edilə bilən kətan toxumu, çia toxumu və ya əlavə bir qaşıq kəpək də əla əvəzedicidir.

Ürək üçün digər son dərəcə güclü bir tərkib hissəsi psylliumdur - xüsusi bir növ bağayarpağının üyüdülmüş qabığı. Maye ilə birləşdirildikdə, yumşaq bir fırça kimi hərəkət edən, mədə-bağırsaq traktından artıq xolesterolu effektiv şəkildə toplayıb təmizləyən qalın, jele kimi bir gelə çevrilir.
Ürəyi qorumaq üçün əlavə strategiyalar
Heç bir qida ürək xəstəliyinin qarşısını təkbaşına ala bilməz. Buna görə də kardioloqlar hərtərəfli yanaşmanın vacibliyini vurğulayırlar. Tədqiqatlar ardıcıl olaraq göstərir ki, ən yaxşı nəticələr doymamış yağlarla zəngin sağlam pəhrizi müntəzəm fiziki fəaliyyətlə (həftədə ən azı 150 dəqiqə orta səviyyəli aerobik məşq) birləşdirməkdən əldə edilir.
 

Siqareti tərgitmək başqa bir vacib addımdır, çünki tütün tüstüsü qan damarlarının divarlarına sürətlə zərər verir və təhlükəli qan laxtalarının əmələ gəlməsinə səbəb olur. Nəhayət, xroniki stressin və yuxu çatışmazlığının metabolik sağlamlığa dağıdıcı təsirini qiymətləndirməmək olmaz.

Təmiz havada müntəzəm gəzintilər, bədəni rahatladan xoş axşam ritualları və yatmazdan əvvəl cihazlardan çəkinmək kortizol səviyyəsini effektiv şəkildə aşağı salmağa və ürəyi gündəlik stressdən qorumağa kömək edir.
Xatırladaq ki, 50 yaşdan sonra düzgün seçilmiş səhər yeməyi daha uzun müddət tox qalmağınıza və sağlamlığınızı və əzələ kütlənizi qorumağınıza kömək edir. Həkimlər səhər pəhrizinizə hansı qidaların əlavə edilməli olduğunu müəyyən ediblər.
Surxay Atakişiyev, Bizim.Media