Yaş artdıqca formanı necə qorumaq olar?

Hər kəs yaşlandıqca özünü yaxşı hiss etmək istəyir. Bunun üçün kifayət qədər istirahət, düzgün qidalanma və müntəzəm tibbi müayinələr əsas şərtlərdir. Lakin "Martha Stewart" nəşri yazır ki, sağlam qocalmanın daha bir vacib şərti var – hərəkət.

Qaynarinfo xəbər verir ki, nəşr fərdi məşqçilər və fizioterapevtlərlə danışaraq yaşın təsirlərini minimuma endirmək üçün hansı hərəkətlərin edilməli olduğunu öyrənib. Ekspertlər bildiriblər ki, hərəkətlər fiziki hazırlıq səviyyəsinə uyğun şəkildə uyğunlaşdırılmalıdır.

Hərəkət niyə vacibdir?

Sertifikatlı məşqçi Ket Pasl-Qrin deyir ki, yaş artdıqca əzələ kütləsi, sümük sıxlığı, oynaqların elastikliyi və koordinasiya təbii olaraq azalır. Lakin bu azalmanın sürəti hər kəsdə fərqlidir.

Onun sözlərinə görə, hərəkət dərman kimi qəbul edilməlidir: nə qədər çox hərəkət etsəniz, həyat keyfiyyətiniz bir o qədər yüksək olar. Əks halda, hərəkətsizlik müstəqilliyin itirilməsinə və zədə riskinin artmasına səbəb ola bilər.

Fizioterapevt Keysi Li isə vurğulayır ki, sarkopeniyanı (yaşa bağlı əzələ kütləsi və gücünün azalması) tam dayandırmaq mümkün olmasa da, onu yavaşlatmaq mümkündür: "Bu sehr deyil, elmdir – hər gün bədəninizi hərəkət etdirin”.

Ekspertlərin tövsiyə etdiyi 5 gündəlik hərəkət:

Oturub-durma (squat)

Gündəlik həyatda tez-tez etdiyimiz bu hərəkət yaş artdıqca çətinləşə bilər. Squat hərəkəti bud, omba və ayaq əzələlərini gücləndirir, tarazlığı və yıxılma riskini azaldır.

Başlanğıcda stuldan oturub-durma formasında, əlavə çəki olmadan icra etmək tövsiyə edilir. Daha sonra hər əldə 4 kq və ya daha ağır qantel ilə etmək mümkündür.

"Fermer gedişi”

Bu hərəkət hər iki əldə eyni çəkini tutaraq düz vəziyyətdə yeriməkdən ibarətdir. O, həm gövdə əzələlərini, həm də tutma gücünü inkişaf etdirir ki, bu da uzunömürlülüklə əlaqələndirilir.

Başlanğıcda hər əldə 4–6 kq çəki ilə təxminən 10 metr məsafə qət etmək kifayətdir. Zamanla məsafə və çəki artırıla bilər.

İtələmə hərəkətləri (push-up)

Yuxarı bədən əzələlərinin güclü olması yıxıldıqda təhlükəsiz qalxmaq üçün vacibdir. Əvvəlcə divara söykənərək şaquli vəziyyətdə təkan hərəkətləri etmək olar. Daha sonra diz üstə və ya ayaq barmaqları üzərində klassik formada icra edilə bilər.

Tək ayaq üzərində balans

Araşdırmalar göstərir ki, yaxşı tarazlıq yaşlı insanlarda yıxılma riskini azaldır. Bu sadə hərəkət üçün xüsusi avadanlıq tələb olunmur.

Əvvəlcə bir ayaq üzərində dayanaraq digər ayağın barmaqlarını yüngülcə stula toxundurmaq və ən azı 15 saniyə balans saxlamaq tövsiyə olunur. Sonradan dəstəksiz 30 saniyə dayanmağa və hətta 4–5 kq çəki ilə icra etməyə çalışmaq olar.

Deadlift (yerindən qaldırma)

Yaşlı dövrdə əşyaları yerdən rahat qaldıra bilmək üçün bu hərəkət vacib sayılır. Ayaqlar omba enində açıq vəziyyətdə, dizlər yüngül bükülü halda ombanı geriyə itələyərək əyilmək və yenidən qalxmaq lazımdır.

Əvvəlcə yalnız öz bədən çəkisi ilə, daha sonra 4–5 kq, daha irəlidə isə 10 kq və daha artıq çəki ilə icra etmək mümkündür.

Ekspertlər vurğulayırlar ki, məşqlər bədənin hazırkı vəziyyətinə uyğunlaşdırılmalıdır. Lazım gələrsə, stuldan dəstək almaq, hərəkət amplitudasını azaltmaq və tempi yavaşlatmaq olar. Əsas məqsəd dərinlik və sürət deyil, rahatlıq və nəzarətdir.

Aydın