Gündə cəmi 10 dəqiqə: ömrünüzü uzadacaq məşqlər

Yüngül 10 dəqiqəlik məşqlər kompleksi faydasına görə tam formatlı fiziki aktivlikdən geri qalmır bunu tədqiqatlar sübut edib. Orta intensivlikli məşqlər artıq sağlamlığını əlavə yüklənmədən qorumaq istəyənlər üçün yeni orientirə çevrilir. Belə məşqlər daha sakit tempi nəzərdə tutur: bu, üzgüçülük, yavaş velosiped sürmə, yüngül qaçış, bəzi yoqa və ya pilates formaları ola bilər.

Yeni fiziki yük strategiyası barədə Lent.az məlumat verir:

Yeriş orta intensivlikli yükün əsas nümunəsidir. Son tədqiqatlar göstərib ki, gündəlik rejimə əlavə olunan qısa 10 dəqiqəlik gəzinti belə ömrü uzada bilər. Alimlər orta yaşı 61 olan 40 mindən çox qadını müşahidə edib və müəyyən ediblər ki, bu cür kiçik aktivlik, gündəlik başqa hərəkətlərlə birlikdə, ömrün təxminən bir il uzanmasına səbəb ola bilər. Nə qədər çox hərəkət etsəniz, effekt bir o qədər nəzərəçarpan olur. Əsas odur ki, addımınız çevik və gümrah olsun.

Niyə orta intensivlik vacibdir

Bu tip yüklənmənin minimal norması həftədə 150 dəqiqədir. Bu, orqanizm üçün nəzərəçarpan fayda verən aşağı hədd sayılır.

Orta yük nə hesab olunur

Belə deyilən “2-ci kardiozona” ürəyin maksimal döyüntü tezliyinin 50-70 faizi səviyyəsində işlədiyi aktivlikdir. Fərdi məşqçi Alina Koks bunu belə izah edir: danışmaq mümkündür, amma mahnı oxumaq artıq çətinləşir. Adətən yüngül tərləmə təxminən 10 dəqiqədən sonra başlayır.

Maksimal nəbz sadə hesablana bilər: 220 minus yaş. Məsələn, 40 yaşlı insan üçün bu, dəqiqədə 180 zərbədir. Müvafiq olaraq, orta yük nəbzin 90–108 zərbə aralığında olduğu vəziyyət sayılır. Göstəriciləri fitnes qolbağı və ya trenajor vasitəsilə izləmək olar.

Orta intensivlikli məşqlərə aşağıdakılar daxildir:

sürətli yeriş

qazonu biçmək yavaş qaçış

rəqs

sakit velosiped sürmə

üzgüçülük

piyada yürüşlər (hiking)

cütlükdə tennis

konkidə (rolikdə) sürmə

elliptik trenajordan istifadə

yavaş qayıq çəkmə (qayığa minmə)

pilləkənlə qalxma

Bu yüklənmələr nə üçün lazımdır

Ürəyin möhkəmlənməsi.

Yeriş və digər orta intensivlikli yüklər ürək-damar xəstəlikləri, hipertoniya və insult riskini azaldır. Tədqiqatlardan birində qeyd olunurdu ki, saatda 5 km-dən yuxarı sürətlə yerimək aritmiyaya tutulma ehtimalını yavaş yerişlə müqayisədə 43 faiz azaldır.

Emosional tükənmənin profilaktikası.

Böyüklərin təxminən yarısı stresslə mübarizə üçün idmandan istifadə edir. Burada məhz orta aktivlik – məsələn, səhər gəzintisi – daha stabil vasitə sayılır, çünki orqanizmi tükəndirmir.

Beyin üçün fayda.

Bu cür məşqlər yaddaşı, reaksiya sürətini, koordinasiyanı və ümumi psixi vəziyyəti yaxşılaşdırır. Aşağı və həddindən artıq yüksək intensivliklə müqayisədə “orta templı” məşqlər, xüsusən yetkin yaşda, daha yaxşı idrak nəticələri verir.

Ömrün uzanması.

Müntəzəm orta intensivlikli aktivlik bioloji yaşı azaldır və daha uzun müddət sağlam qalmağa kömək edir.

Çəkinin stabil saxlanması.

Belə məşqlər orqanizmi həddindən artıq yormadığından, onları müntəzəm yerinə yetirmək daha asandır. Zaman keçdikcə bu, daha çox kalorinin xərclənməsinə gətirib çıxarır. Güc məşqləri ilə birləşdirildikdə effekt daha da artır: metabolizm sürətlənir, əzələ kütləsi qorunur.

Nə qədər məşq etmək lazımdır

Həftədə 150 dəqiqə kifayətdir bu, həftədə beş dəfə 30 dəqiqəlik gəzinti və ya hər gün 20 dəqiqəlik pilates məşqi ola bilər. Əsas odur ki, uzun müddət oturaq qalma dövrlərini hərəkətlə “böləsiniz”.

Başqa aktivlik növlərini qoşmaq lazımdırmı?

Bəli, orta intensivlikli yüklər yalnız balanslı məşq planının bir hissəsidir. Ekspertlər güc məşqlərini də əlavə etməyi tövsiyə edirlər, çünki onlar əzələləri möhkəmləndirir, sümük sıxlığını artırır və maddələr mübadiləsini sürətləndirir.

150 dəqiqəlik orta aktivliyi 75 dəqiqəlik daha intensiv məşqlə əvəz etmək olar məsələn, sürətli qaçış, dinamik velosiped sürmə, ip atlama və ya tək oynanan raketka idman növləri.