Yuxusuzluqdan əziyyət çəkənlərin DİQQƏTİNƏ Bunları etsəniz...

Yuxusuzluq müasir insanlar arasında ən çox yayılmış şikayətlərdən biridir. Biz tez-tez bunu stress, cihazlar və ya hormonal dəyişikliklərlə əlaqələndiririk.
Amma heç düşünmüsünüzmü ki,bu işimiz səbəb ola bilər?
Bizim.Media “Peşə sağlamlığı psixologiyası” jurnalına istinadən yeni bir elmi araşdrmanı təqdim edir.
Yuxunuzu "oğurlayan" iş
Alimlərin müəyyən ediblər ki, iş vərdişlərimiz yalnız gündüz məhsuldarlığımızı deyil, həm də gecə rahatlığımızı da müəyyən edir.
Tədqiqat üç əsas "yatan" növünü müəyyən edib:
"Yaxşı" yatanlar: sabit yuxu cədvəlinə malik olanlar və asanlıqla yuxuya gedənlər;
"Yuxusuz" yatanlar: tez-tez oyananlar, dayaz yuxulu olanlar və yorğun hiss edənlər;
“Planlı" yatanlar: həftə sonları və ya gündüz yuxusunu tutmağa çalışanlar.
Yuxu problemləri ən çox iki kateqoriya işçidə rast gəlinir:
Oturaq həyat tərzi sürən ofis işçilərində yuxusuzluq riski daha yüksəkdir. Qeyri-standart qrafikli işçilərdə yuxusuzluq risqi daha yüksəkdir. Nəzərə alaq ki, yuxu yalnız yataqda 7-9 saat olmaqla məhdudlaşmır. Onun müntəzəmliyi, dərinliyi və bərpası, eləcə də bədənin bioritmləri ilə uyğunlaşması vacibdir.
Gün işığı, hərəkət və sosial qarşılıqlı əlaqə təbii yuxu-oyanma dövrlərimizi dəstəkləyən üç amildir. Lakin müasir işlərin əksəriyyəti bu şərtləri pozur.
 

Oturaq həyat tərzi qan dövranını azaldır, stressin yığılmasına kömək edir və yuxuya mane olan bir hormon olan kortizol səviyyəsini artırır. Gün işığına çıxış olmadan, məsələn, ticarət mərkəzlərində, pəncərəsiz ofislərdə və studiyalarda işləmək təbii yuxu hormonu olan melatoninin istehsalını azaldır.

Gecə növbələri daxili saatınızı və sirkadian ritmlərinizi pozur. İş qrafikiniz bioloji saatınızla ziddiyyət təşkil etdikdə, bədəninizin bərpa olunmağa vaxtı olmur. Bu, yuxusuzluğa, gündüz yuxululuğuna və xroniki yorğunluğa səbəb olur.
Rahat yuxunu necə geri qaytarmaq olar?
Bəri başdan deyək ki, yuxunuzu yaxşılaşdırmaq üçün işinizi dəyişdirməyə ehtiyac yoxdur. Lakin sistemli addımlar atmaq vacibdir.
 

Gün ərzində hərəkət edin. Gəzinti, dartınma və ya yoqa kimi yüngül fəaliyyətlər belə qan dövranını yaxşılaşdırır, stressi azaldır və bədəninizin daha asan yuxuya getməsinə kömək edir.

Hər saat qısa fasilələr verin, nahar zamanı çölə çıxın və yatmazdan üç saat əvvəl intensiv məşqlərdən çəkinin.
Daha çox gün işığı alın. Pərdələri açın, pəncərənin yanında işləyin və ya qısa gəzintilərə çıxın. Gün işığı gün ərzində serotonin, gecə isə təbii yuxu tənzimləyiciləri olan melatonin istehsalını stimullaşdırır.
 

Qeyri-kafi sosial qarşılıqlı əlaqə emosional rifahı azaldır və yuxuya getməyi çətinləşdirə bilər. Dostlarınızla görüşün, gününüzü həmkarlarınızla müzakirə edin və axşam saatlarında texnologiya olmadan yaxınlarınızla vaxt keçirin.

Kofeini nəzarətdə saxlayın. O bədəndə 6 saata qədər aktiv qalır. Nahardan sonra təbii yuxululuğun qarşısını almaq üçün bitki çayına və ya suya keçin.
İşdən sonra çalışmayın. Yatmazdan əvvəl e-poçtu yoxlamayın və ya yataqda noutbukdan istifadə etməyin. Ekranlardan gələn mavi işıq melatonin səviyyəsini azaldır və iş haqqında düşüncələr stressi artıra bilər.
Yatmazdan əvvəl xəbərləri və sosial medianı məhdudlaşdırın. Bunun əvəzinə bir neçə nəfəs məşqi edin, isti vanna qəbul edin və ya minnətdar olduğunuz üç şeyi gündəlikdə yazın.
 

Yeməkləri buraxmaq və ya gec yemək qan şəkərinin dalğalanmasına və ürək yanmasına səbəb ola bilər ki, bu da yuxuya mane ola bilər. Mütəmadi və yüngül qidalanın, ideal olaraq son yeməyinizi yatmazdan 2-3 saat əvvəl yeyin.

Yuxunuz sadəcə istirahət deyil, bu həm də həyat tərzinizin əksidir. Özünüzü yorğun oyandığınızı hiss edirsinizsə, problem sizdə deyil, necə işlədiyinizdə ola bilər.
Unutmayın ki, balanslaşdırılmış cədvəl, hərəkət, sosial qarşılıqlı əlaqə və yuxuya diqqətli yanaşma enerjini bərpa edə, konsentrasiyanı yaxşılaşdıra və hətta işdə məhsuldarlığı artıra bilər.
Surxay Atakişiyev, Bizim.Media