Ən faydalı yağ hansıdır? 4 diyetoloqdan eyni cavab

Yemək bişirərkən, adətən, yağdan istifadə etmək lazım gəlir. O, yeməyin tavaya yapışmasının qarşısını alır, dadın bərabər yayılmasını təmin edir (və bəzən öz dadını da əlavə edir) və orqanizmin yağda həll olan vitaminləri mənimsəməsinə kömək edir.

Qaynarinfo xəbər verir ki, bu barədə "Realsimple" yazıb.

Yağlar və ərzaq yağlarının seçimi həqiqətən də genişdir: zeytun, avokado, raps, hindistan cevizi, günəbaxan, kərə yağı, ghee, heyvani yağ və s. Hər bir məhsulun özünəməxsus dadı və qida dəyəri var, buna görə də seçim etmək o qədər də asan deyil.

Belə hallarda, vəsiqəli diyetoloqlar əla məsləhətçi ola bilərlər. Nəşr, ən çox hansı yağı yemək bişirmək üçün seçdiklərini öyrənmək üçün dörd mütəxəssislə danışıb və maraqlısı odur ki, onların hamısı eyni növün adını çəkib.

Ekspertlər ərzaq yağı seçərkən bir neçə əsas meyarı nəzərə aldıqlarını bildiriblər. Gözlənildiyi kimi, diyetoloqlar qida dəyəri yüksək olan yağlara üstünlük verirlər.

"Bişirmə üçün yağ seçərkən mən həmişə bədənin necə reaksiya verdiyini, yağın qızdırılanda nə qədər sabit olduğunu və onun iltihab proseslərinə, hormonal tarazlığa, bağırsağın sağlamlığına və mineral səviyyəsinə necə təsir etdiyini (və ya pozduğunu) düşünürəm", deyə diyetoloq Sem Şleyger bildirib.

Burada yağın tərkibindəki yağ turşularının profili mühüm rol oynayır.

"Mən faydalı yağlar, xüsusilə təkqatlı doymamış yağlar baxımından zəngin və doymuş yağların miqdarı aşağı olan yağlara üstünlük verirəm", deyə diyetoloq Sapna Peruvemba bildirib.

Təkqatlı doymamış və doymuş yağlar ürək sağlamlığına fərqli təsir göstərir.

"Təkqatlı doymamış yağlar, və ya "faydalı yağlar" ürək-damar sistemi üçün fayda ilə əlaqələndirilir: onlar LDL (aşağı sıxlıqlı lipoproteinlər, və ya "pis" xolesterin) və trigliserid səviyyəsini aşağı salır, bu da ürək-damar xəstəlikləri riskinin azalması deməkdir", deyə diyetoloq Şeyla Patterson bildirib

Bununla belə, müəyyən mübahisələrə baxmayaraq, bəzi tədqiqatlar göstərir ki, müəyyən növ doymuş yağlar, xüsusilə uzun müddət böyük miqdarda istehlab edildikdə, ürək xəstəlikləri riskini artıra bilər. Buna görə də, bu yağlar baxımından zəngin olan hindistan cevizi və palma yağları, həmçinin kərə yağı kimi məhsullarla ehtiyatlı olmaq lazımdır.

Həmçinin, omega-3-ə nisbətən yüksək miqdarda omega-6 çoxqatlı doymamış yağ turşuları ehtiva edən yağlar da narahatlıq doğurur. Omega-6 sağlamlıq üçün lazım olsa da, orqanizmdə iltihabı stimullaşdırır.

"Sənaye üsulu ilə istehsal olunan toxum yağlarından (raps, soya, şəfəqçiçəyi və s. kimi) omega-6-nın həddindən artıq istehlab edilməsi iltihabı təhrik edir və omega-3/omega-6 balansını pozabilər", deyə Şleyger qeyd edir.

Və nəhayət, qismən hidrogenləşdirilmiş yağları, başqa sözlə, transyağları, istənilən şəraitdə qaçınmaq lazımdır. Onlar ürəyə iki cəhətdən mənfi təsir göstərir: HDL (yüksək sıxlıqlı lipoproteinlər, və ya "yaxşı" xolesterin) səviyyəsini aşağı salır və LDL-ni yüksəldir.

Tüstüləmə temperaturu, yəni yağın tüstüləməyə və molekulyar səviyyədə parçalanmağa başladığı hədd, həm də sağlamlıq üçün böyük əhəmiyyət kəsb edir.

"Mən yüksək temperaturlar üçün sabit yağlara üstünlük verirəm, çünki qeyri-sabit olanlar (aşağı tüstüləmə temperaturu olan) qızdırılan zaman tez oksidləşərək iltihab törədən birləşmələrə çevrilir, hüceyrə membranlarını dağıdır və oksidativ stressi artırır. Məhz buna görə də tüstüləmə temperaturu və yağ turşularının tərkibi bu qədər vacibdir", deyə Şleyger əlavə edib.

Emal da nəzərə alınmalı olan mühüm bir aspektdir.

"Mən minimal emal olunmuş (mümkün olduqda soyuq sıxım və ya ekstra virgin) yağlar axtarıram, çünki onlar daha çox faydalı antioksidant və qida maddələrini saxlayır", deyə diyetoloq-nutrisioloq Ceymi Adams bildirib.

Dad və saxlanılma yağ seçərkən nəzərə alınmalı olan digər iki amildir. Ancaq dad hər kəsin şəxsi məsələsidirsə, saxlanılma üsulu universal əhəmiyyət kəsb edir.

"Yağlar tünd rəngli şüşə qablarda və sərin, qaranlıq yerdə saxlanmalıdır. Bu, onların keyfiyyətini qorumağa və oksidləşməyin və xarab olmanın qarşısını almağa kömək edir", deyə Patterson əlavə edib.

Hər dörd qeydiyyatdan keçmiş diyetoloq deyib ki, onlar tez-tez yemək bişirmək üçün eyni yağdan - zeytun yağından istifadə edirlər. "Zeytun yağı - xüsusilə ekstra virgin - mənim ən sevimli bişirmə yağımdır", deyə Adams vurğulayır.

Peruvembanın sözlərinə görə, bu məhsul ürək üçün faydalı olan təkqatlı doymamış yağlar baxımından zəngindir və polifenollar – ürək-damar sistemini dəstəkləyən, iltihabı azaldan və qandakı lipid səviyyəsini yaxşılaşdıran güclü antioksidantlar ehtiva edir: "O, hətta beyin fəaliyyətinin yaxşılaşmasında və metabolik sağlamlıqda müəyyən rol oynayır".

Ekstra virgin zeytun yağı təkcə qida maddələri baxımından zəngin deyil, həm də çox dadlıdır.

"Onun sevimli olduğum ətirli dadı var, xüsusilə də tərəvəz souslarında. O, xüsusilə onun bibərli notları digər inqrediyentləri, məsələn, yunan salatında, Kapreze salatında və ya kale ilə Sezar salatında və həmçinin makaron və mərci yeməklərində tamamlaya biləcəyi reseptlər üçün uyğundur", deyə Patterson əlavə edib.

Zeytun yağı alarkən, mütləq tünd (idealda) şüşə butulkada satılanı seçin və soyuq sıxım məhsula üstünlük verin.

Aydın