Kortizol səviyyəmi normallaşdırmaq üçün nə yeyə bilərəm?

...Son vaxtlar kortizol haqqında çox eşidirik. "Kortizol üz" və "kortizol qarın" kimi ifadələr sosial mediada populyar axtarış sorğularına çevrilib. "Kortizol" termini tez-tez mənfi kontekstdə istifadə olunur.

SİA xəbər verir ki, EatingWell-in yazır ki, bu hormon bədənin fəaliyyəti üçün vacibdir.

...Kortizol böyrəküstü vəzilər tərəfindən ifraz olunur və maddələr mübadiləsinin, qan şəkərinin səviyyəsinin, iltihabın, enerjinin və yuxu-oyanma ritmlərinin tənzimlənməsində əsas rol oynayır. İdeal olaraq, kortizol səviyyəsi səhərlər ayıq olmağımıza kömək etmək üçün yüksəlir, axşam isə dincəlməyimizə kömək etmək üçün yıxılır, - deyə Dr. Leonila Kampos bildirir.

Lakin o qeyd edir ki, xroniki stress, az qidalanma, həddindən artıq məşq və zəif yuxu bu ritmi poza bilər.

...Kortizol səviyyəsi yüksək qaldıqda və ya tənzimlənmədikdə, yorğunluq, qarın yağının artması, əhval-ruhiyyənin dəyişməsi, qida istəyi və ya qeyri-sabit qan şəkəri səviyyəsi ilə qarşılaşa bilərik. Buna görə də kortizolun aradan qaldırılması deyil, onun balanslı səviyyələrini qorumaq vacibdir, - deyə ekspert izah edib.

Məqalədə qeyd olunur ki, düzgün qidalanma kömək edə bilər. Axı bəzi qidalar iltihabı artırır və kortizol səviyyəsini artırır, digərləri isə onu azaltmağa və iltihabı azaltmağa kömək edir. Mütəxəssislərin fikrincə, bəziləri müəyyən qidaları sağlam kortizol səviyyəsi üçün "zərərli" hesab edir.

Əslində, düzgün qəbul edildikdə bu, doğru ola bilər.

1. Kartof. Kartof, pancake, kartof fri və ya natrium və yağ artıran digər bişirmə üsullarına gəldikdə pis rəğbət qazanır. Nəşr yazır ki, bu qidalar, əlbəttə ki, bədəndə iltihabı artırır. Lakin, qızartmadan və ya çoxlu duz əlavə etmədən bişmiş, buxarda bişirilmiş və ya başqa şəkildə bişirilmiş kartof pəhrizə qidalı bir əlavə ola bilər.

2. Yulaf. Yulaflar təbii karbohidrat mənbəyi olduğundan qan şəkəri səviyyəsini qaldırmaqda pis nüfuza malik ola bilər. Lakin, yulafdakı lif bu reaksiyanı yavaşlatmağa kömək edir. Yulafdakı liflərin bir hissəsi, xüsusən də beta-qlükan həll olur.

3. Çörək. Çörək əksər tövsiyələrdə ən sağlam qidalar arasında qeyd olunmasa da, tam taxıllı çörək pəhrizdə yer almağa layiqdir, çünki o, lif, vacib mikroelementlər və bitki mənşəli zülal mənbəyidir. Advances in Nutrition jurnalında 2023-cü ildə dərc edilmiş bir araşdırma, pəhrizdə daha çox miqdarda tam taxılın daha aşağı narahatlıq səviyyəsi və daha yaxşı əhval-ruhiyyə ilə əlaqəli olduğunu müəyyən edib.

4. Şokolad. Şokolad, kalori və əlavə şəkərlə zəngin olan desertlərdə geniş yayılmış bir tərkib hissəsidir. Lakin bütün şokoladlar eyni dərəcədə hazırlanmır. Məqaləyə görə, kakao faizindən və emal üsulundan asılı olaraq, şokolad, xüsusən də tünd şokolad, kortizol səviyyəsini idarə etməyə kömək edə biləcək pəhrizə faydalı bir əlavə ola bilər.

...Tünd şokolad şəkər və yağ baxımından zəngin hesab olunur, lakin 70 faiz və ya daha yüksək kakao tərkibli versiyalarda güclü antioksidantlar olan və kortizol səviyyəsini aşağı saldığı sübut edilmiş yüksək səviyyədə maqnezium və flavonoidlər var, - diyetoloq və internist Mason Serna bildirib.

5. Bananlar. Bir çox insan səhvən bananın balanslı pəhrizə daxil edilməməsi üçün çoxlu şəkər və karbohidrat ehtiva etdiyinə inanır. Lakin, qeyd edildiyi kimi, bu meyvədə bir çox vacib qida maddəsi də var.

...Bananlar bədənin serotonin istehsalına və stress hormonlarını tənzimləməsinə kömək edən B6 vitamini, maqnezium və triptofan ehtiva edən çox yönlü, liflə zəngin bir meyvədir, - Serna deyir.

O, həmçinin qeyd edir ki, banandakı karbohidratlar çətin məşqdən sonra kortizol səviyyəsini azaltmağa kömək edə bilər. Əyləncəli kişi idmançılar üzərində aparılan bir araşdırma, az karbohidratlı və yüksək yağlı pəhriz saxlayanların məşqdən sonra yüksək karbohidratlı pəhriz saxlayanlara nisbətən daha yüksək kortizol səviyyəsinə sahib olduqlarını müəyyən edib.

Beləliklə, məşqdən əvvəl və ya sonra karbohidrat qəbulunuzu artırmağın asan yolunu axtarırsınızsa, banan əla seçim ola bilər.

Nazlı Almuradova