Maqnezium çatışmazlığı varsa, nə yemək lazımdır? 10 məhsul

Maqneziuma gündəlik tələbat əksər yetkin qadınlar üçün 310-320 milliqram (mq), kişilər üçün isə 400-420 mq-dır.

Qaynarinfo "Verywell Health" portalına istinadən xəbər verir ki, qoz-fındıq, lobya, yarpaqlı göyərti və dəniz məhsulları kimi qidalar qəbulunuzu artırmağa kömək edəcək yaxşı maqnezium mənbələridir.

1. Toxumlar

Balqabaq toxumu: 156 mq (gündəlik normanın 37%-i)

Çia toxumu: 111 mq (26%)

Günəbaxan toxumu: 37 mq (9%)

2. Qoz-fındıq

28 qramlıq porsiyada üç nümunə:

Badam: 80 mq (19%)

Keşyu: 74 mq (18%)

Fıstıq: 51 mq (12%)

Qoz-fındıq pastaları da maqnezium mənbəyidir. İki xörək qaşığı fıstıq yağı eyni miqdarda maqnezium verir. Qoz-fındıqdakı doymamış yağlar ürək-damar xəstəlikləri riskini azalda bilər.

3. Paxlalılar

1 stəkan bişmiş paxlalılar:

Qırmızı lobya: 69 mq (16%)

Bişmiş lobya: 69 mq (16%)

Lima lobya: 126 mq (30%)

Paxlalılar B qrupu vitaminləri, dəmir, kalium, bitki zülalı və liflə zəngindir, o cümlədən xolesterin və qan şəkərini azaltmağa kömək edən həll olunan lif.

4. Soya məhsulları

Bərk tofu (1/4 blok): 47 mq (11%)

Soya südü (1 stəkan): 61 mq (15%)

Soya fındığı (1 unsiya): 41 mq (10%)

Edamame (1/2 stəkan bişmiş): 50 mq (12%)

Soya yüksək keyfiyyətli bitki zülalının mənbəyidir, bütün vacib amin turşularını ehtiva edir. Həmçinin fol turşusu, kalsium, kalium və sinklə zəngindir.

5. Dəniz məhsulları (yağlı balıq)

Yağlı balıqlar, məsələn, losos, tuna, skumbriya və alabalıq, omega-3 yağ turşuları ilə məşhurdur və maqnezium mənbəyidir:

Atlantik losos (bişmiş, 85 q): 26 mq (6%)

Ağ tuna (konservləşdirilmiş, 85 q): 28 mq (7%)

Sarı quyruq tuna (bişmiş, 85 q): 36 mq (9%)

Atlantik skumbriya (bişmiş, 85 q): 83 mq (20%)

Yağlı balıq həm də zülal və D vitamini mənbəyidir.

6. Tam taxıllı məhsullar

Kinoa (1 stəkan bişmiş): 118 mq (28%)

Qəhvəyi düyü (1 stəkan bişmiş): 86 mq (20%)

Qovrulmuş buğda (2 stəkan): 61 mq (15%)

Tam buğda çörəyi (1 dilim): 23 mq (5%)

Tam taxıllı məhsullar B qrupu vitaminləri, E vitamini, dəmir və sinklə zəngindir.

7. Yarpaqlı tərəvəzləri

Kələm (1 stəkan xam): 5 mq (1%)

İspanaq (1 stəkan xam): 24 mq (6%)

İspanaq (1/2 stəkan bişmiş): 78 mq (19%)

Yarpaqlı tərəvəzləri lif, fol turşusu, A, C, E, K vitaminləri, dəmir və kalium mənbəyidir.

8. Meyvələr

Banan (1 orta): 32 mq (8%)

Qurudulmuş üzüm (1/2 stəkan): 23 mq (5%)

Avokado (1/2 stəkan): 22 mq (5%)

9. Süd məhsulları

Süd (1 stəkan): 24–27 mq (6%)

Sadə yoqurt (8 unsiya): 42 mq (10%)

Süd məhsulları həmçinin kalsiumun ən yaxşı mənbələrindəndir.

10. Tünd şokolad

28 qram, kakao tərkibi 70–85% olan tünd şokolad: 64,6 mq maqnezium (təxminən 20% qadın üçün gündəlik normanın).

Şokolad flavonoidlər baxımından zəngindir, iltihabı azalda, sinirləri qoruya və ürək-damar xəstəlikləri riskini azalda bilər.

Maqnezium zəngin içkilər:

Portağal şirəsi

Soya südü

Aydın